交叉握引體向上

交叉握引體向上在一根直槓上採用混合握法：一隻手掌朝向自己，另一隻朝外，身體在橫槓的一側上升，而不是正好在其後方。交替讓哪一側肩膀靠近橫槓，使它成為一種有用的抗旋轉和握法變式。

如何做交叉握引體向上

1. 站在橫槓下方，面朝橫槓的長度方向。把一隻手放在另一隻手前面，兩掌心朝相反方向。
2. 雙手靠近但不重疊地懸垂。收緊軀幹，讓頭保持在橫槓的一側。
3. 拉起直到一側肩膀靠近橫槓，同時讓肘部貼近身體。
4. 有控制地下降，然後下一次向另一側肩膀拉起。
5. 在下一組換成另一隻手在前，讓兩種握法位置獲得相同的訓練量。

鍛鍊的肌肉

你的背闊肌、上背部和屈肘肌群完成拉動。混合握法改變兩隻手臂之間的負荷分配，而腹斜肌和其他軀幹肌肉抵抗旋轉。由於雙手靠得很近，身體又必須在橫槓一側保持對齊，握力和前臂的負荷相當大。

常見錯誤

• 始終使用同一種握法。 每組之間換前手，並交替完成動作的肩膀。
• 頭撞到橫槓。 在拉起之前先把身體固定在橫槓一側，並保持動作路徑一致。
• 無控制地扭轉。 輕微的自然旋轉是正常的；失控的轉動則不是。
• 雙手擠在一起。 留出足夠空間，讓雙手腕都保持舒適。

何時使用它們

先練好嚴格的標準動作。然後把交叉握引體向上作為變化，做兩到三組中等強度的動作，而不是把它當作最大次數的測試。如果混合握法感覺彆扭， 對握引體向上 在專用握把上提供類似的掌心相對關係。若想獲得更大的握力挑戰，可以嘗試 毛巾引體向上.

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