Korrekta pull-ups

Pull-ups eller chin-ups? Vi rekommenderar pull-ups

Båda teknikerna, grepp och omvänt grepp, ger dina arm- och ryggmuskler ett intensivt pass. Skillnaden mellan dem är att chin-ups mest utvecklar biceps och pull-ups utvecklar dina ryggmuskler.

För de flesta är omvänt grepp (chin-ups) lättare i början, eftersom vi vanligtvis har bättre biceps än ryggmuskler. Men standardgreppet ger mycket bättre resultat eftersom det utvecklar dina muskler jämnare.

Om du seriöst funderar på att träna och vill utveckla dina ryggmuskler bör du göra pull-ups i stället för chin-ups. Om du är van vid chin-ups kan pull-ups kännas obekväma i början, men du vänjer dig snart och börjar tycka om dem.

Kroppsställning under hängande

Placera händerna på pull-up-stången något bredare än axelbredd. Lägg 4 fingrar på stången och vira tummarna under den. Det är mycket viktigt att greppa stången på det här sättet eftersom det ger dig säkerhet under övningarna.

Vi sträcker armarna helt under hängandet.

Så här gör du pull-ups

1. Häng på helt raka armar. Titta rakt fram.
2. Gör pull-upen med en enda mjuk rörelse.
   1. Försök vara stilla under övningen – dingla inte
   2. Din kropp ska vara så nära stången som möjligt.
   3. Pull-upen börjar med raka armar och avslutas med hakan över stången.
3. Därefter sträcker vi armarna igen och sänker oss.

Bara dina armar ska arbeta under pull-ups. Resten av kroppen ska bara hänga stilla. Att svinga benen och dra upp dem under övningen stör bara träningen och gör den mindre effektiv – din vikt är då inte jämnt fördelad på armarna.

Att böja benen bakom dig avbryter inte träningen

När du tränar måste du oftast böja benen i knäna för att undvika att vidröra marken med fötterna. En av de vanligaste frågorna är: "Avbryter det träningen?"
Det gör det inte. När du vänjer dig vid att ha benen böjda under träningen slutar du snart att lägga märke till det och får samma resultat som när du tränar med raka ben.

Andra typer av pull-ups

Pull-ups med stången bakom huvudet

Denna övning är bäst för att utveckla ryggmusklerna, särskilt latissimus dorsi. Tyvärr kan du bara göra denna övning på en stång fäst i en vägg eller ett tak (du kan inte göra den på en stång i dörrkarmen, eftersom du skulle skrapa armbågarna).

Hängande benlyft

Det är en övning för att utveckla magmusklerna. Du hänger rak på stången och lyfter benen, böjda i knäna, mot hakan, sträcker dem sedan och sänker tillbaka dem mot marken.

Om du är i tillräckligt god form kan du prova att göra hela övningen med raka ben.