درست پل اپس
پل اپس یا چن اپس؟ ہم پل اپس کا مشورہ دیتے ہیں
دونوں تکنیکیں، گرِپ اور ریورس گرِپ، آپ کے بازو اور کمر کے پٹھوں کو شدید ورزش دیتی ہیں۔ اِن کے درمیان فرق یہ ہے کہ چن اپس زیادہ تر biceps کو بناتے ہیں اور پل اپس آپ کی کمر کے پٹھوں کو بناتے ہیں۔
زیادہ تر لوگوں کے لیے ریورس گرِپ (چن اپس) شروع میں آسان ہوتا ہے، کیونکہ عام طور پر ہمارے biceps کمر کے پٹھوں سے بہتر ہوتے ہیں۔ لیکن معیاری گرِپ کہیں بہتر نتائج دیتی ہے کیونکہ یہ آپ کے پٹھوں کو زیادہ یکساں انداز میں بناتی ہے۔
اگر آپ تربیت کے بارے میں سنجیدگی سے سوچ رہے ہیں اور اپنی کمر کے پٹھے بنانا چاہتے ہیں تو آپ کو چن اپس کے بجائے پل اپس کرنے چاہییں۔ اگر آپ چن اپس کے عادی ہیں تو شروع میں پل اپس آپ کو غیر آرام دہ لگ سکتے ہیں، مگر جلد ہی آپ اِن کے عادی ہو جائیں گے اور اِنہیں پسند کرنے لگیں گے۔
لٹکتے وقت جسم کی حالت
اپنے ہاتھ پل اپ بار پر اپنے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ چوڑے رکھیں۔ 4 انگلیاں بار پر رکھیں اور اپنے انگوٹھوں کو اُس کے نیچے لپیٹ دیں۔ بار کو اِسی طرح پکڑنا بہت اہم ہے کیونکہ یہ ورزش کے دوران آپ کو تحفظ فراہم کرتا ہے۔
لٹکتے وقت اپنے بازو مکمل طور پر سیدھے رکھیں۔
پل اپس
- بالکل سیدھے بازوؤں پر لٹکیں۔ سیدھا دیکھیں۔
- پل اپ ایک ہموار حرکت میں کریں۔
- ورزش کے دوران ساکت رہنے کی کوشش کریں - جھولیں نہیں
- آپ کا جسم افقی بار کے جتنا ممکن ہو قریب ہونا چاہیے۔
- پل اپ بازوؤں کے سیدھے ہونے سے شروع ہوتا ہے اور ٹھوڑی کے بار کے اوپر آنے پر ختم ہوتا ہے۔
- اس کے بعد ہم دوبارہ بازو سیدھے کرتے ہیں اور نیچے اترتے ہیں۔
پل اپس کے دوران صرف آپ کے بازوؤں کو کام کرنا چاہیے۔ باقی جسم کو محض ساکت لٹکتے رہنا چاہیے۔ ورزش کے دوران اپنی ٹانگیں جھولانا اور اُنہیں اوپر کھینچنا صرف تربیت میں خلل ڈالتا ہے اور اِسے کم مؤثر بناتا ہے – کیونکہ آپ کا وزن پھر آپ کے بازوؤں پر یکساں طور پر تقسیم نہیں ہوتا۔
ٹانگوں کو اپنے پیچھے موڑنا تربیت میں خلل نہیں ڈالتا
جب آپ تربیت کرتے ہیں تو عام طور پر آپ کو گھٹنوں سے ٹانگیں موڑنی پڑتی ہیں تاکہ آپ کے پاؤں زمین کو نہ چھوئیں۔ سب سے زیادہ پوچھے جانے والے سوالوں میں سے ایک یہ ہے: "کیا یہ تربیت میں خلل ڈالتا ہے؟"
ایسا نہیں ہوتا۔ جب آپ تربیت کے دوران اپنی ٹانگیں مڑی ہونے کے عادی ہو جائیں گے تو جلد ہی آپ اِسے محسوس کرنا چھوڑ دیں گے اور وہی نتائج حاصل کریں گے جو سیدھی ٹانگوں کے ساتھ تربیت کرتے وقت ملتے ہیں۔
پل اپس کی دیگر اقسام
سر کے پیچھے پل اپ بار کے ساتھ پل اپس
یہ مشق کمر کے پٹھے بنانے کے لیے، خصوصاً کمر کے latissimus پٹھے کے لیے، بہترین ہے۔ بدقسمتی سے آپ یہ مشق صرف دیوار یا چھت سے لگی بار پر کر سکتے ہیں (آپ اِسے دروازے کی چوکھٹ میں لگی افقی بار پر نہیں کر سکتے، کیونکہ آپ اپنی کہنیاں چھیل لیں گے)۔
لٹک کر ٹانگیں اٹھانا (hanging leg raise)
یہ آپ کے ABS بنانے کی ایک مشق ہے۔ آپ بار پر سیدھے لٹکتے ہیں اور گھٹنوں سے مڑی ہوئی ٹانگیں اپنی ٹھوڑی کی طرف اٹھاتے ہیں، پھر اُنہیں سیدھا کرتے ہیں اور واپس زمین کی طرف نیچے کرتے ہیں۔
اگر آپ کافی فٹ ہیں تو آپ پوری مشق سیدھی ٹانگوں کے ساتھ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔