Pull Up yang Benar

Pull up atau chin up? Kami menyarankan pull up

Kedua teknik, grip biasa dan grip terbalik, memberi otot lengan dan punggung latihan yang intens. Bedanya, chin up lebih banyak mengembangkan biceps sedangkan pull up mengembangkan otot punggung Anda.

Bagi kebanyakan orang, grip terbalik (chin up) lebih mudah di awal, karena biasanya biceps kita lebih kuat daripada otot punggung. Tapi grip standar memberi hasil yang jauh lebih baik karena mengembangkan otot Anda secara lebih merata.

Kalau Anda serius berlatih dan ingin mengembangkan otot punggung, sebaiknya lakukan pull up ketimbang chin up. Kalau Anda sudah terbiasa dengan chin up, pull up mungkin terasa kurang nyaman di awal, tapi Anda akan cepat terbiasa dan mulai menyukainya.

Posisi tubuh saat bergantung

Letakkan tangan di bar pull up sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda. Taruh 4 jari di atas bar dan lingkarkan ibu jari Anda di bawahnya. Sangat penting menggenggam bar dengan cara ini karena memberi Anda keamanan selama latihan.

Luruskan lengan Anda sepenuhnya saat bergantung.

Pull up

1. Bergantunglah dengan lengan benar-benar lurus. Pandang lurus ke depan.
2. Lakukan pull up dengan satu gerakan yang mulus.
   1. Usahakan tetap diam selama latihan - jangan berayun
   2. Tubuh Anda harus sedekat mungkin dengan bar horizontal.
   3. Pull up dimulai dengan lengan lurus dan berakhir saat dagu berada di atas bar.
3. Setelah itu kita luruskan lagi lengan dan turun kembali.

Hanya lengan Anda yang harus bekerja selama pull up. Bagian tubuh lainnya cukup bergantung diam. Mengayunkan kaki dan menariknya ke atas selama latihan hanya mengganggu latihan dan membuatnya kurang efektif – berat badan Anda jadi tidak terbagi merata pada lengan.

Menekuk kaki ke belakang tidak mengganggu latihan

Saat berlatih, Anda biasanya harus menekuk kaki di lutut agar telapak kaki tidak menyentuh lantai. Salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan adalah: "Apakah ini mengganggu latihan?"
Tidak. Ketika Anda sudah terbiasa menekuk kaki selama latihan, Anda akan segera berhenti memperhatikannya dan mendapat hasil yang sama seperti berlatih dengan kaki lurus.

Jenis pull up lainnya

Pull up dengan bar di belakang kepala

Latihan ini paling bagus untuk mengembangkan otot punggung, khususnya otot latissimus punggung. Sayangnya Anda hanya bisa melakukan latihan ini pada bar yang dipasang di dinding atau langit-langit (Anda tidak bisa melakukannya pada bar horizontal di kusen pintu, karena siku Anda akan tergores).

Angkat kaki menggantung (hanging leg raise)

Ini adalah latihan untuk mengembangkan otot perut (ABS) Anda. Anda bergantung lurus di bar dan mengangkat kaki yang ditekuk di lutut hingga ke dagu, lalu meluruskannya dan menurunkannya kembali ke bawah.

Kalau Anda cukup bugar, Anda bisa mencoba melakukan seluruh latihan ini dengan kaki lurus.