العقلة الصحيحة
العقلة أم العقلة العكسية؟ نحن نوصي بالعقلة
كلتا التقنيتين، القبضة العادية والقبضة العكسية، تمنحان عضلات ذراعيك وظهرك تمريناً مكثفاً. والفرق بينهما أن العقلة العكسية تنمّي عضلة البايسبس في الأساس بينما تنمّي العقلة العادية عضلات ظهرك.
بالنسبة لمعظم الناس تكون القبضة العكسية (العقلة العكسية) أسهل في البداية، لأن عضلات البايسبس لدينا عادةً أقوى من عضلات الظهر. لكن القبضة العادية تعطي نتائج أفضل بكثير لأنها تنمّي عضلاتك بشكل أكثر توازناً.
إذا كنت تفكر بجدية في التدريب وترغب في تنمية عضلات ظهرك، فعليك أداء العقلة العادية بدلاً من العقلة العكسية. وإذا كنت معتاداً على العقلة العكسية، فقد تبدو لك العقلة العادية غير مريحة في البداية، لكنك ستعتاد عليها قريباً وستبدأ بحبها.
وضعية الجسم أثناء التعلّق
ضع يديك على عارضة العقلة على مسافة أوسع قليلاً من عرض كتفيك. ضع 4 أصابع فوق العارضة ولُفّ إبهاميك تحتها. من المهم جداً الإمساك بالعارضة بهذه الطريقة لأنها توفر لك الأمان أثناء التمارين.
نمدّ ذراعينا بالكامل أثناء التعلّق.
تمارين العقلة
- تعلّق بذراعين مستقيمتين تماماً. وانظر إلى الأمام.
- قم بالعقلة بحركة واحدة سلسة.
- حاول أن تبقى ثابتاً أثناء التمرين - لا تتأرجح
- ينبغي أن يكون جسمك قريباً من العارضة الأفقية قدر الإمكان.
- تبدأ العقلة والذراعان مستقيمتان وتنتهي عندما يعلو الذقن فوق العارضة.
- بعد ذلك نمدّ الذراعين مرة أخرى وننزل.
ينبغي أن تعمل ذراعاك فقط أثناء العقلة. أما بقية الجسم فيجب أن تبقى معلقة بثبات. إن تأرجح ساقيك وسحبهما إلى الأعلى أثناء التمرين لا يؤدي إلا إلى إعاقة التدريب وجعله أقل فعالية – إذ لا يتوزع وزنك عندئذٍ بالتساوي على ذراعيك.
ثني ساقيك خلفك لا يعيق التدريب
عند التدريب، عادةً ما تضطر إلى ثني ساقيك عند الركبتين لتجنب ملامسة قدميك للأرض. ومن أكثر الأسئلة شيوعاً: "هل يعيق ذلك التدريب؟"
لا يعيقه. فعندما تعتاد على إبقاء ساقيك مثنيتين أثناء التدريب ستتوقف قريباً عن ملاحظة ذلك وستحصل على النتائج نفسها كما لو كنت تتدرب بساقين مستقيمتين.
أنواع أخرى من تمارين العقلة
العقلة مع العارضة خلف الرأس
هذا التمرين هو الأفضل لتنمية عضلات الظهر، وخاصة العضلة الظهرية العريضة. للأسف لا يمكنك أداء هذا التمرين إلا على عارضة مثبتة في جدار أو سقف (لا يمكنك أداؤه على عارضة أفقية في إطار الباب، لأنك ستجرح مرفقيك).
رفع الساقين أثناء التعلّق
إنه تمرين لتنمية عضلات البطن. تتعلّق مستقيماً على العارضة وترفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين حتى ذقنك، ثم تمدّهما وتنزلهما مجدداً باتجاه الأرض.
وإذا كنت لائقاً بما يكفي، يمكنك محاولة أداء التمرين بأكمله بساقين مستقيمتين.