Pullups đúng cách
Pullups hay chinups? Chúng tôi khuyên dùng pullups
Cả hai kỹ thuật, grip thuận và grip ngược, đều mang lại cho cơ tay và cơ lưng của bạn một bài tập cường độ cao. Điểm khác biệt giữa chúng là chinups phát triển chủ yếu cơ bắp tay trước (biceps) còn pullups phát triển cơ lưng của bạn.
Với hầu hết mọi người, grip ngược (chinups) dễ hơn lúc ban đầu, vì thường cơ bắp tay trước của chúng ta khỏe hơn cơ lưng. Nhưng grip tiêu chuẩn mang lại kết quả tốt hơn nhiều vì nó phát triển các cơ của bạn đồng đều hơn.
Nếu bạn nghiêm túc với việc tập luyện và muốn phát triển cơ lưng, bạn nên tập pullups thay vì chinups. Nếu bạn đã quen với chinups, pullups có thể khiến bạn thấy khó chịu lúc đầu, nhưng bạn sẽ nhanh chóng quen và bắt đầu thích chúng.
Tư thế cơ thể khi treo người
Đặt tay lên thanh xà pullup rộng hơn một chút so với chiều rộng vai của bạn. Đặt 4 ngón tay lên thanh xà và vòng ngón cái xuống dưới nó. Việc nắm thanh xà theo cách này rất quan trọng vì nó đảm bảo an toàn cho bạn trong khi tập.
Duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay khi treo người.
Kéo xà (pull-ups)
- Treo người với hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Nhìn thẳng về phía trước.
- Thực hiện động tác kéo xà bằng một chuyển động mượt mà.
- Cố gắng giữ yên trong khi tập - đừng đung đưa
- Cơ thể bạn nên ở càng gần thanh xà ngang càng tốt.
- Động tác kéo xà bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng và kết thúc khi cằm vượt lên trên thanh xà.
- Sau đó chúng ta lại duỗi thẳng cánh tay và hạ người xuống.
Chỉ có cánh tay của bạn nên hoạt động trong khi tập pullups. Phần còn lại của cơ thể chỉ nên treo yên. Việc đung đưa chân và kéo chân lên trong khi tập chỉ làm nhiễu bài tập và khiến nó kém hiệu quả hơn – khi đó trọng lượng của bạn không được phân bổ đều trên hai cánh tay.
Gập chân ra phía sau không làm gián đoạn bài tập
Khi tập, bạn thường phải gập chân ở đầu gối để tránh chạm chân xuống đất. Một trong những câu hỏi thường gặp nhất là: "Điều đó có làm gián đoạn bài tập không?"
Không. Khi bạn đã quen với việc gập chân trong lúc tập, bạn sẽ sớm không còn để ý đến nó nữa và đạt kết quả giống như khi tập với chân duỗi thẳng.
Các kiểu pullups khác
Pullups với thanh xà ra sau đầu
Bài tập này tốt nhất để phát triển cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng rộng (latissimus). Tiếc là bạn chỉ có thể thực hiện bài tập này trên thanh xà gắn vào tường hoặc trần nhà (bạn không thể làm trên thanh xà ngang ở khung cửa, vì bạn sẽ trầy khuỷu tay).
Nâng chân khi treo người (hanging leg raise)
Đây là bài tập để phát triển cơ bụng (ABS) của bạn. Bạn treo người thẳng trên thanh xà và nâng hai chân gập ở đầu gối lên tới cằm, sau đó duỗi thẳng chúng và hạ chúng trở lại xuống dưới.
Nếu bạn đủ khỏe, bạn có thể thử thực hiện toàn bộ bài tập với chân duỗi thẳng.