올바른 턱걸이

턱걸이인가 친업인가? 저희는 턱걸이를 권장합니다

정방향 그립과 역방향 그립 두 가지 기법 모두 팔과 등 근육에 강도 높은 운동을 제공합니다. 둘의 차이점은 친업은 주로 이두근을 발달시키고, 턱걸이는 등 근육을 발달시킨다는 것입니다.

대부분의 사람들에게는 처음에 역방향 그립(친업)이 더 쉬운데, 보통 등 근육보다 이두근이 더 발달되어 있기 때문입니다. 하지만 표준 그립은 근육을 더 고르게 발달시키기 때문에 훨씬 더 좋은 결과를 가져다줍니다.

진지하게 트레이닝을 생각하고 등 근육을 발달시키고 싶다면, 친업 대신 턱걸이를 해야 합니다. 친업에 익숙하다면 처음에는 턱걸이가 불편하게 느껴질 수 있지만, 곧 익숙해지고 좋아하게 될 것입니다.

매달릴 때의 몸 자세

철봉에 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 올리세요. 네 손가락은 철봉 위에 올리고 엄지손가락은 철봉 아래로 감싸 쥐세요. 이렇게 철봉을 잡는 것은 운동 중 안전을 확보해 주므로 매우 중요합니다.

매달린 상태에서 양팔을 완전히 곧게 펴세요.

턱걸이

양팔을 완전히 곧게 편 채 매달리세요. 정면을 바라보세요.
하나의 부드러운 동작으로 턱걸이를 하세요.
1. 운동 중에는 흔들리지 않도록 하세요 - 대롱거리지 마세요
2. 몸이 철봉에 최대한 가까워지도록 하세요.
3. 턱걸이는 양팔을 곧게 편 상태에서 시작하여 턱이 철봉 위로 올라간 상태에서 끝납니다.
그 후 다시 양팔을 곧게 펴며 내려옵니다.

턱걸이를 하는 동안에는 오직 팔만 움직여야 합니다. 나머지 몸은 그저 가만히 매달려 있어야 합니다. 운동 중에 다리를 흔들거나 끌어올리는 것은 트레이닝을 방해하고 효과를 떨어뜨릴 뿐입니다 - 그럴 경우 체중이 팔에 고르게 분산되지 않기 때문입니다.

다리를 뒤로 굽히는 것은 트레이닝을 방해하지 않습니다

트레이닝을 할 때는 보통 발이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 굽혀야 합니다. 가장 자주 묻는 질문 중 하나는 "그것이 트레이닝을 방해하나요?"입니다.
방해하지 않습니다. 트레이닝 중에 다리를 굽히는 데 익숙해지면 곧 이를 의식하지 않게 되고, 다리를 곧게 펴고 트레이닝할 때와 동일한 결과를 얻게 됩니다.

다른 종류의 턱걸이

머리 뒤로 하는 턱걸이

이 운동은 등 근육, 특히 광배근을 발달시키는 데 가장 좋습니다. 안타깝게도 이 운동은 벽이나 천장에 부착된 철봉에서만 할 수 있습니다 (문틀에 설치한 철봉에서는 팔꿈치가 긁히기 때문에 할 수 없습니다).

매달려 다리 들어올리기

이것은 복근을 발달시키는 운동입니다. 철봉에 곧게 매달려 무릎을 굽힌 다리를 턱까지 들어올린 다음, 다리를 펴서 다시 바닥으로 내립니다.

충분히 체력이 된다면 다리를 곧게 편 채 전체 운동을 시도해 볼 수 있습니다.