সঠিক পুল-আপ
পুল-আপ নাকি চিন-আপ? আমরা পুল-আপের পরামর্শ দিই
দুটি কৌশলেই, গ্রিপ এবং উল্টো-গ্রিপ, আপনার হাত ও পিঠের পেশিকে একটি জোরদার ব্যায়াম দেয়। এদের মধ্যে পার্থক্য হলো, চিন-আপ মূলত বাইসেপস গড়ে তোলে আর পুল-আপ আপনার পিঠের পেশি গড়ে তোলে।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য শুরুতে উল্টো-গ্রিপ (চিন-আপ) সহজ হয়, কারণ সাধারণত আমাদের পিঠের পেশির চেয়ে বাইসেপস ভালো থাকে। তবে সাধারণ গ্রিপ অনেক ভালো ফল দেয়, কারণ এটি আপনার পেশিগুলোকে আরও সমানভাবে গড়ে তোলে।
আপনি যদি ট্রেনিং নিয়ে গুরুত্ব সহকারে ভাবেন এবং আপনার পিঠের পেশি গড়তে চান, তাহলে চিন-আপের বদলে আপনার পুল-আপ করা উচিত। আপনি যদি চিন-আপে অভ্যস্ত হন, শুরুতে পুল-আপ আপনার কাছে অস্বস্তিকর মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি খুব শিগগিরই এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং এগুলো পছন্দ করতে শুরু করবেন।
ঝুলন্ত অবস্থায় শরীরের অবস্থান
পুল-আপ বারে হাত দুটি আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে রাখুন। বারের ওপর 4টি আঙুল রাখুন এবং আপনার বুড়ো আঙুল দুটি বারের নিচে জড়িয়ে ধরুন। এভাবে বার ধরা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি ব্যায়ামের সময় আপনাকে নিরাপত্তা দেয়।
ঝুলন্ত অবস্থায় আমরা হাত দুটি সম্পূর্ণ সোজা করি।
পুল-আপ
- সম্পূর্ণ সোজা হাতে ঝুলে থাকুন। সোজা সামনে তাকান।
- একটি মসৃণ নড়াচড়ায় পুল-আপ করুন।
- ব্যায়ামের সময় স্থির থাকার চেষ্টা করুন - দুলবেন না
- আপনার শরীর যতটা সম্ভব অনুভূমিক বারের কাছাকাছি থাকা উচিত।
- পুল-আপ শুরু হয় সোজা হাতে এবং শেষ হয় থুতনি বারের ওপরে ওঠার মাধ্যমে।
- এরপর আমরা আবার হাত সোজা করি এবং নিচে নামি।
পুল-আপের সময় শুধু আপনার হাত কাজ করা উচিত। শরীরের বাকি অংশ স্থিরভাবে ঝুলে থাকা উচিত। ব্যায়ামের সময় পা দোলানো এবং টেনে তোলা কেবল ট্রেনিংয়ে ব্যাঘাত ঘটায় এবং এটিকে কম কার্যকর করে তোলে – তখন আপনার ওজন হাতে সমানভাবে বণ্টিত হয় না।
পা পেছনে ভাঁজ করলে ট্রেনিংয়ে ব্যাঘাত ঘটে না
আপনি যখন ট্রেনিং করেন, তখন সাধারণত পা মাটিতে না ছোঁয়াতে হাঁটুতে পা ভাঁজ করতে হয়। সবচেয়ে বেশি জিজ্ঞাসিত প্রশ্নগুলোর একটি হলো: "এতে কি ট্রেনিংয়ে ব্যাঘাত ঘটে?"
ঘটে না। ট্রেনিংয়ের সময় পা ভাঁজ করে রাখতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি খুব শিগগিরই এটি খেয়াল করা বন্ধ করে দেবেন এবং সোজা পায়ে ট্রেনিং করার মতোই একই ফল পাবেন।
অন্যান্য ধরনের পুল-আপ
মাথার পেছনে পুল-আপ বার রেখে পুল-আপ
এই ব্যায়ামটি পিঠের পেশি, বিশেষত পিঠের ল্যাটিসিমাস পেশি গড়ে তোলার জন্য সবচেয়ে ভালো। দুর্ভাগ্যবশত এই ব্যায়ামটি আপনি কেবল দেয়াল বা ছাদে লাগানো বারেই করতে পারবেন (দরজার ফ্রেমের অনুভূমিক বারে এটি করতে পারবেন না, কারণ তাতে আপনার কনুই ছড়ে যাবে)।
ঝুলন্ত অবস্থায় পা তোলা
এটি আপনার পেটের পেশি গড়ে তোলার একটি ব্যায়াম। আপনি বারে সোজা হয়ে ঝুলে থাকেন এবং হাঁটুতে ভাঁজ করা পা আপনার থুতনি পর্যন্ত তোলেন, তারপর সেগুলো সোজা করে আবার মাটির দিকে নামিয়ে আনেন।
আপনি যথেষ্ট ফিট হলে, পুরো ব্যায়ামটি সোজা পায়ে করার চেষ্টা করতে পারেন।