Cách kết hợp các bài tập của chúng tôi
Chúng tôi thực sự khuyến khích bạn kết hợp các buổi tập của chúng tôi:
Mỗi bài đều rất hiệu quả, nhưng chỉ khi tập cùng nhau chúng mới mang lại kết quả thực sự tốt, giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp của bạn.
Điều duy nhất chúng tôi phải lưu ý là việc này sẽ khó hơn. Khi tập song song push-up và pull-up, bạn sẽ luyện tập cường độ cao hơn. Cơ thể sẽ có ít thời gian hơn để phục hồi. Điều này khiến việc thực hiện từng hiệp trong mỗi buổi tập trở nên khó khăn hơn. Thường thì bạn có thể sẽ không hoàn thành được tất cả các set trong một chu kỳ và phải lặp lại nó vào ngày hôm sau.
Tuy nhiên, điều đó rất đáng công sức. Mặc dù tiến bộ về số lần push-up hay pull-up sẽ chậm hơn, nhưng cơ bắp, vóc dáng và sức mạnh của bạn sẽ tăng lên đồng đều và nhanh hơn nhiều so với khi bạn chỉ tập một trong hai bài.
Cách kết hợp các bài tập
Các buổi tập của chúng tôi được thiết kế tinh chỉnh để có thể kết hợp với nhau.
Bài tập cơ bụng
Cơ bụng phục hồi rất nhanh. Ngoài ra, mức tải của chúng trong các bài tập push-up và pull-up là thấp. Vì vậy bài tập cơ bụng có thể tự do kết hợp với một trong hai bài tập hoặc cả hai cùng lúc.
Bài tập cơ bụng tốt nhất nên thực hiện sau khi tập push-up hoặc pull-up, chứ không phải trước.
Push-up và Pull-up
Push-up chủ yếu phát triển cơ ngực, còn pull-up định hình cơ lưng. Tuy nhiên, trong cả hai bài tập này, cơ tay đóng vai trò quan trọng. Chúng được sử dụng nhiều trong mỗi bài tập đó. Do đó , bạn không nên tập cả hai bài trong cùng một ngày.
Tốt nhất là tập luân phiên. Tập push-up vào một ngày và pull-up vào ngày tiếp theo. Tuần của bạn có thể trông như thế này:
- Thứ Hai - push-up
- Thứ Ba - pull-up
- Thứ Tư - push-up
- Thứ Năm - pull-up
- Thứ Sáu - push-up
- Thứ Bảy - pull-up
- Chủ Nhật - nghỉ
Bằng cách này, bạn sẽ có số lần nghỉ hợp lý giữa mỗi buổi tập push-up và pull-up và, trong mọi trường hợp, sau mỗi 2 lần nghỉ một ngày, sẽ có một lần nghỉ hai ngày ở mỗi bài tập.
Nếu tôi không thể hoàn thành một chu kỳ nhất định và phải lặp lại thì sao?
Đúng vậy, nếu bạn phải lặp lại một ngày vì không hoàn thành tất cả các set, bạn sẽ phải lặp lại ngày đó và kế hoạch tập luyện sẽ thay đổi - nhưng nó sẽ không bị phá vỡ.
Chỉ cần lặp lại ngày này cho đến khi bạn thành công, xen kẽ với bài tập thứ hai cho đến khi cuối cùng bạn thành công, rồi tiếp tục như thể không có gì xảy ra, luân phiên theo cách tương tự.
Khác biệt duy nhất có thể là bạn sẽ không còn có lần nghỉ hai ngày ở cả hai buổi tập cùng một lúc. Hệ quả của điều này là nếu bạn tuân thủ lịch trình một cách nghiêm ngặt, các buổi tập của bạn sẽ bắt đầu chồng chéo lên nhau. Trong tình huống như vậy, hãy chờ 3 ngày với một trong số chúng rồi mới tiếp tục lại.
Tốt hơn là nghỉ thêm một ngày còn hơn tập song song hoặc nghỉ quá ngắn. Cơ bắp cần được phục hồi và nếu không được như vậy, chúng sẽ không phát triển đúng cách.
Đừng tập luyện quá sức
Nếu trong lúc tập bạn bắt đầu cảm thấy mình quá mệt mỏi, sức mạnh đang giảm đi thay vì tăng lên, và bạn liên tục bị đau cơ, thì có thể bạn đang tập luyện quá sức. Thay vì tiếp tục, có lẽ nên nghỉ ngơi, nếu không phải nghỉ tất cả các bài tập thì ít nhất là nghỉ một bài và chờ cho đến khi cơ thể hồi phục. Sau đó bạn quay lại, làm bài kiểm tra và tiếp tục tập luyện.
Điều này sẽ mang lại kết quả tốt hơn nhiều so với việc ép mình tập luyện với cơ bắp đã quá tải. Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là sức khỏe và cảm giác khỏe mạnh.
Chúc bạn thành công!