ہماری تربیتیں کیسے یکجا کریں
ہم آپ کو بھرپور ترغیب دیتے ہیں کہ آپ ہماری تربیتی سیشنز کو یکجا کریں:
اِن میں سے ہر ایک بہت مؤثر ہے، مگر صرف اُسی وقت جب اِنہیں مل کر استعمال کیا جائے تب ہی یہ واقعی اچھے نتائج لائیں گی، آپ کی طاقت بڑھائیں گی اور پٹھوں کو بنائیں گی۔
صرف ایک بات ہمیں واضح کرنی ہے کہ یہ زیادہ مشکل ہو گا۔ پش اپس اور پل اپس کی متوازی تربیت کرنے سے آپ زیادہ شدت سے تربیت کریں گے۔ جسم کو بحالی کے لیے کم وقت ملے گا۔ اِس کے نتیجے میں ہر تربیتی سیشن میں انفرادی سیریز کرنے میں زیادہ دشواری ہو گی۔ اکثر یہ ہو سکتا ہے کہ آپ سائیکل کے تمام سیٹ بھی نہ کر پائیں اور آپ کو اگلے دن اِسے دہرانا پڑے۔
تاہم، یہ محنت کے قابل ہے۔ اگرچہ پش اپس یا پل اپس کی تعداد میں آپ کی پیش رفت سست ہو گی، مگر آپ کی جسمانی ساخت، ڈھانچہ اور طاقت اُس صورت سے کہیں زیادہ یکساں اور تیزی سے بڑھے گی جو صرف ایک ورزش کرنے پر ہوتی۔
ورزشوں کو کیسے یکجا کریں
ہماری تربیتی سیشنز اِس طرح تیار کی گئی ہیں کہ اِنہیں یکجا کیا جا سکے۔
پیٹ کے پٹھوں کی تربیت
پیٹ کے پٹھے بہت جلد بحال ہو جاتے ہیں۔ مزید یہ کہ پش اپ اور پل اپ تربیت کے دوران اِن پر بوجھ کم ہوتا ہے۔ اِس لیے پیٹ کی تربیت کو کسی بھی ورزش کے ساتھ یا دونوں کے ساتھ بیک وقت آزادانہ طور پر یکجا کیا جا سکتا ہے۔
پیٹ کے پٹھوں کی تربیت بہترین طور پر پش اپس یا پل اپس کے بعد کی جاتی ہے، اُن سے پہلے نہیں۔
پش اپس اور پل اپس
پش اپس بنیادی طور پر سینے کے پٹھوں کو بناتے ہیں، اور پل اپس کمر کو تراشتے ہیں۔ تاہم، اِن دونوں مشقوں میں بازوؤں کے پٹھے ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ اِن میں سے ہر ورزش میں اِنہیں شدت سے استعمال کیا جاتا ہے۔ اِس لیے آپ کو دونوں ورزشیں ایک ہی دن نہیں کرنی چاہییں۔
سب سے بہتر یہ ہے کہ باری باری تربیت کریں۔ ایک دن پش اپس کریں اور اگلے دن پل اپس۔ آپ کا ہفتہ کچھ اِس طرح ہو سکتا ہے:
- پیر - پش اپس
- منگل - پل اپس
- بدھ - پش اپس
- جمعرات - پل اپس
- جمعہ - پش اپس
- ہفتہ - پل اپس
- اتوار - وقفہ
اِس طرح، آپ کے پاس ہر پش اپ اور پل اپ ورزش کے درمیان درست تعداد میں وقفے ہوں گے اور ہر صورت میں، ہر 2 ایک دن کے وقفوں کے بعد، ہر ورزش میں دو دن کا وقفہ ہو گا۔
اگر میں کوئی سائیکل مکمل نہ کر سکوں اور مجھے اِسے دہرانا پڑے تو کیا ہو گا؟
واقعی، اگر آپ کو کوئی دن دہرانا پڑے کیونکہ آپ تمام سیٹ مکمل نہیں کرتے، تو آپ کو وہ دن دہرانا پڑے گا اور تربیتی منصوبہ بدل جائے گا - مگر یہ بکھرے گا نہیں۔
بس اِس دن کو اُس وقت تک دہراتے رہیں جب تک آپ کامیاب نہ ہو جائیں، دوسری تربیت کے ساتھ باری باری کرتے ہوئے یہاں تک کہ آپ آخرکار کامیاب ہو جائیں، اور پھر اِسی طرح باری باری کرتے ہوئے آگے بڑھیں جیسے کچھ ہوا ہی نہ ہو۔
فرق صرف اتنا ہو سکتا ہے کہ اب آپ کے پاس دونوں تربیتی سیشنز میں بیک وقت دو دن کا وقفہ نہیں رہے گا۔ اِس کا اثر یہ ہو گا کہ اگر آپ سختی سے شیڈول پر عمل کریں تو آپ کی ورزشیں ایک دوسرے پر آنے لگیں گی۔ ایسی صورت میں، اِن میں سے ایک کے ساتھ 3 دن انتظار کریں اور پھر اِسے دوبارہ شروع کریں۔
متوازی تربیت کرنے یا بہت کم وقفہ لینے سے بہتر ہے کہ ایک دن زیادہ آرام کر لیا جائے۔ پٹھوں کو بحالی کی ضرورت ہوتی ہے اور اگر اُنہیں یہ نہ ملے تو وہ درست طریقے سے نہیں بنیں گے۔
ضرورت سے زیادہ تربیت نہ کریں
اگر تربیت کے دوران آپ محسوس کرنے لگیں کہ آپ بہت زیادہ تھکے ہوئے ہیں، کہ آپ کی طاقت بڑھنے کے بجائے کم ہو رہی ہے، اور کہ آپ کو مسلسل پٹھوں کا درد ہو رہا ہے، تو ہو سکتا ہے کہ آپ ضرورت سے زیادہ تربیت کر رہے ہوں۔ جاری رکھنے کے بجائے، یہ بہتر ہو سکتا ہے کہ آپ وقفہ لیں، اگر تمام ورزشوں سے نہیں تو ایک ورزش سے، اور اُس وقت تک انتظار کریں جب تک جسم بحال نہ ہو جائے۔ پھر آپ واپس آئیں گے، ٹیسٹ دیں گے اور تربیت دوبارہ شروع کریں گے۔
یہ ضرورت سے زیادہ تربیت یافتہ پٹھوں کے ساتھ خود کو ورزش پر مجبور کرنے کے مقابلے میں کہیں بہتر نتائج دے گا۔ آئیے یاد رکھیں کہ یہ بنیادی طور پر صحت اور خیر و عافیت کے بارے میں ہے۔
نیک تمنائیں!