কীভাবে আমাদের ট্রেনিংগুলো একসঙ্গে করবেন
আমরা আপনাকে আমাদের ট্রেনিং সেশনগুলো একসঙ্গে করার জন্য জোরালোভাবে উৎসাহিত করি:
এগুলোর প্রতিটিই খুব কার্যকর, তবে কেবল একসঙ্গে ব্যবহার করলেই এগুলো সত্যিকারের ভালো ফল আনবে, আপনার শক্তি বাড়াবে এবং পেশি গড়ে তুলবে।
আমাদের শুধু একটি বিষয় উল্লেখ করতে হবে, তা হলো এটি আরও কঠিন হবে। পুশ-আপ ও পুল-আপ সমান্তরালে ট্রেনিং করার মাধ্যমে আপনি আরও জোরদারভাবে ট্রেনিং করবেন। শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য কম সময় পাবে। এর ফলে প্রতিটি ট্রেনিং সেশনে আলাদা আলাদা সিরিজ করতে বেশি অসুবিধা হবে। প্রায়ই এমন হতে পারে যে আপনি চক্রের সব সেট করতে পারবেন না এবং পরদিন সেটি আবার করতে হবে।
তবে এটি পরিশ্রমের যোগ্য। যদিও পুশ-আপ বা পুল-আপের সংখ্যায় আপনার অগ্রগতি ধীর হবে, আপনার পেশি, গঠন ও শক্তি অনেক বেশি সমানভাবে এবং দ্রুত বাড়বে, যতটা কেবল একটি ট্রেনিং করলে হতো তার চেয়ে।
কীভাবে ট্রেনিংগুলো একসঙ্গে করবেন
আমাদের ট্রেনিং সেশনগুলো এমনভাবে সাজানো যাতে সেগুলো একসঙ্গে করা যায়।
পেটের পেশির ট্রেনিং
পেটের পেশি খুব দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়। এছাড়া পুশ-আপ ও পুল-আপ ট্রেনিংয়ের সময় এগুলোর ওপর চাপ কম থাকে। তাই পেটের ট্রেনিং যেকোনো একটি ট্রেনিংয়ের সঙ্গে বা একই সময়ে দুটির সঙ্গেই অবাধে করা যায়।
পেটের পেশির ট্রেনিং পুশ-আপ বা পুল-আপ করার পরে করা সবচেয়ে ভালো, এগুলোর আগে নয়।
পুশ-আপ ও পুল-আপ
পুশ-আপ প্রধানত বুকের পেশি গড়ে তোলে, আর পুল-আপ পিঠ গঠন করে। তবে এই দুটি ব্যায়ামেই হাতের পেশি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এই প্রতিটি ট্রেনিংয়ে সেগুলো জোরদারভাবে ব্যবহৃত হয়। তাই আপনার একই দিনে দুটি ট্রেনিং করা উচিত নয়।
পর্যায়ক্রমে ট্রেনিং করা সবচেয়ে ভালো। একদিন পুশ-আপ অনুশীলন করুন এবং পরদিন পুল-আপ। আপনার সপ্তাহটি এমন হতে পারে:
- সোমবার - পুশ-আপ
- মঙ্গলবার - পুল-আপ
- বুধবার - পুশ-আপ
- বৃহস্পতিবার - পুল-আপ
- শুক্রবার - পুশ-আপ
- শনিবার - পুল-আপ
- রবিবার - বিরতি
এভাবে আপনি প্রতিটি পুশ-আপ ও পুল-আপ ট্রেনিংয়ের মাঝে সঠিক সংখ্যক বিরতি পাবেন এবং প্রতিটি ক্ষেত্রে, প্রতি 2টি এক-দিনের বিরতির পর, প্রতিটি ট্রেনিংয়ে একটি দুই-দিনের বিরতি থাকবে।
আমি যদি কোনো চক্র সম্পূর্ণ করতে না পারি এবং সেটি আবার করতে হয় তাহলে কী হবে?
সত্যিই, আপনি যদি সব সেট সম্পূর্ণ না করার কারণে একটি দিন আবার করতে হয়, তাহলে সেই দিনটি আবার করতে হবে এবং ট্রেনিং পরিকল্পনা বদলে যাবে - কিন্তু এটি ভেঙে পড়বে না।
কেবল সফল না হওয়া পর্যন্ত এই দিনটি বারবার করুন, দ্বিতীয় ট্রেনিংয়ের সঙ্গে পর্যায়ক্রমে, যতক্ষণ না আপনি অবশেষে সফল হন, এরপর কিছুই হয়নি এমনভাবে একই পদ্ধতিতে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।
একমাত্র পার্থক্য হতে পারে যে দুটি ট্রেনিং সেশনে আপনার আর একই সময়ে দুই-দিনের বিরতি থাকবে না। এর ফলে যদি আপনি সময়সূচি কঠোরভাবে মেনে চলেন, তাহলে আপনার ট্রেনিংগুলো একে অপরের সঙ্গে মিলতে শুরু করবে। এমন পরিস্থিতিতে, এগুলোর একটির জন্য 3 দিন অপেক্ষা করুন এবং তারপর সেটি আবার শুরু করুন।
সমান্তরালে ট্রেনিং করা বা খুব ছোট বিরতি নেওয়ার চেয়ে একটি অতিরিক্ত দিন ছুটি নেওয়া ভালো। পেশির পুনরুদ্ধার প্রয়োজন এবং তারা যদি তা না পায়, তবে সঠিকভাবে গড়ে উঠবে না।
অতিরিক্ত ট্রেনিং করবেন না
ট্রেনিংয়ের সময় আপনি যদি অনুভব করতে শুরু করেন যে আপনি অতিরিক্ত ক্লান্ত, আপনার শক্তি বাড়ার বদলে কমছে এবং আপনি ক্রমাগত পেশিতে ব্যথা অনুভব করছেন, তাহলে আপনি হয়তো অতিরিক্ত ট্রেনিং করছেন। চালিয়ে যাওয়ার বদলে, একটি বিরতি নেওয়া মূল্যবান হতে পারে, সব ট্রেনিং থেকে না হলেও অন্তত একটি ট্রেনিং থেকে, এবং শরীর সেরে ওঠা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। এরপর আপনি ফিরে আসবেন, টেস্ট দেবেন এবং ট্রেনিং আবার শুরু করবেন।
অতিরিক্ত ট্রেনিং করা পেশি নিয়ে জোর করে ব্যায়াম করার চেয়ে এটি অনেক ভালো ফল দেবে। আমরা মনে রাখি যে এটি প্রধানত স্বাস্থ্য ও সুস্থতার বিষয়।
শুভকামনা!