كيفية الجمع بين تماريننا
نشجّعك بشدّة على الجمع بين حصصنا التدريبية:
كلٌّ منها فعّال جدًا، لكنها لن تحقق نتائج جيدة حقًا إلا عند استخدامها معًا، فتزيد قوتك وتطوّر عضلاتك.
الأمر الوحيد الذي علينا التنبيه إليه هو أنه سيكون أصعب. فبتدريب تمارين الضغط والعقلة بالتوازي، ستتمرن بكثافة أكبر. وسيكون أمام الجسم وقت أقل للتعافي. وسينتج عن ذلك صعوبات أكبر في أداء كل سلسلة في كل حصة تدريبية. وكثيرًا ما قد يتبيّن أنك لن تتمكن حتى من أداء كل مجموعات الدورة وسيتعيّن عليك إعادتها في اليوم التالي.
ومع ذلك، فالأمر يستحق الجهد. فرغم أن التقدّم الذي ستحرزه في عدد تمارين الضغط أو العقلة سيكون أبطأ، إلا أن كتلتك العضلية وبنيتك وقوتك ستزداد بشكل أكثر توازنًا وأسرع بكثير مما لو أديت أحد التمرينين فقط.
كيفية الجمع بين التمارين
صُمّمت حصصنا التدريبية بعناية كي يمكن الجمع بينها.
تدريب عضلات البطن
تتعافى عضلات البطن بسرعة كبيرة. كما أن الحمل الواقع عليها أثناء تدريب الضغط والعقلة منخفض. لذا يمكن الجمع بين تدريب البطن وأي من التمرينين أو كليهما في الوقت نفسه بحرية.
من الأفضل أداء تدريب عضلات البطن بعد تمارين الضغط أو العقلة، لا قبلها.
تمارين الضغط والعقلة
تُنمّي تمارين الضغط عضلات الصدر بالدرجة الأولى، بينما تنحت العقلة عضلات الظهر. غير أن عضلات الذراعين تؤدي دورًا مهمًا في كلا التمرينين. فهي تُستخدم بكثافة في كل من هذين التمرينين. لذا ، ينبغي ألا تؤدي كلا التمرينين في اليوم نفسه.
من الأفضل أن تتمرن بالتناوب. تمرّن على الضغط في يوم وعلى العقلة في اليوم التالي. قد يبدو أسبوعك هكذا:
- الإثنين - تمارين الضغط
- الثلاثاء - العقلة
- الأربعاء - تمارين الضغط
- الخميس - العقلة
- الجمعة - تمارين الضغط
- السبت - العقلة
- الأحد - راحة
بهذه الطريقة سيكون لديك العدد الصحيح من فترات الراحة بين كل تمرين ضغط وعقلة، وفي كل حالة، بعد كل فترتَي راحة من يوم واحد، ستكون هناك فترة راحة من يومين في كل تمرين.
ماذا لو لم أتمكن من إكمال دورة معيّنة واضطررت إلى إعادتها؟
في الواقع، إن اضطررت إلى إعادة يوم لأنك لم تُكمل كل المجموعات، فسيتعيّن عليك إعادة ذلك اليوم وستتغيّر خطة التدريب - لكنها لن تنهار.
فقط أعد هذا اليوم إلى أن تنجح، متناوبًا مع التمرين الثاني حتى تنجح أخيرًا، ثم تابع كأن شيئًا لم يكن، متناوبًا بالطريقة نفسها.
والفرق الوحيد قد يكون أنه لن تعود لديك فترة راحة من يومين في كلا التمرينين في الوقت نفسه. وسيكون أثر ذلك أنك إن التزمت بالجدول بدقة، ستبدأ تمريناتك بالتداخل. في مثل هذه الحالة، انتظر 3 أيام مع أحدها ثم استأنفه.
أخذ يوم راحة إضافي أفضل من التمرن بالتوازي أو أخذ راحة قصيرة جدًا. فالعضلات تحتاج إلى التعافي، وإن لم تحصل عليه فلن تتطور كما ينبغي.
لا تُفرط في التمرين
إن بدأت أثناء التمرين تشعر بأنك مرهق للغاية، وأن قوتك تتناقص بدلًا من أن تزداد، وأنك تعاني ألمًا مستمرًا في العضلات، فقد تكون مفرطًا في التمرين. وبدلًا من الاستمرار، قد يكون من المفيد أخذ استراحة، ولو لم تكن من كل التمارين، فمن أحدها، والانتظار حتى يتعافى الجسم. عندها ستعود وتُجري الاختبار وتستأنف التدريب.
سيعطي هذا نتائج أفضل بكثير من إرغام نفسك على التمرن بعضلات مرهقة. ولنتذكّر أن الأمر يتعلق أساسًا بالصحة والعافية.
حظًا موفقًا!