الإحماء قبل التمرين
الإحماء هو الجزء الأهم والأكثر ضرورة في التمرين. أثناء العقلة نستخدم مجموعات عضلية متنوعة، وهذه يجب إحماؤها قبل أن نُخضعها للتمرين. يمنع الإحماء الإصابات والتمزقات في العضلات والمفاصل.
نقترح روتين إحماء مدته 10 دقائق. سيقلل بشكل كبير من خطر الإصابات، والأهم من ذلك - سيحسّن نتائج تمرينك (العضلات المُحمّاة أكثر كفاءة).
ينبغي أن يكون الإحماء مكثفًا. لا تُشفق على نفسك. فالإحماء جزء من التمرين بالفعل. ويجب أن تكون قد تعرّقت بعد أن تنتهي.
1. لف الجذع
وضعية البداية:
- قف على ساقين مستقيمتين،
- ينبغي أن تكون قدماك بعرض كتفيك،
- انحنِ إلى الأمام بحيث يصبح جذعك موازيًا للأرض،
- مُدّ ذراعيك إلى الجانبين.
التمرين:
- قم بحركات واسعة قدر الإمكان، مُديرًا جذعك يمينًا ويسارًا.
- أدِر رأسك لتنظر إلى يدك الرائدة (اليد التي تصعد للأعلى).
كرّر اللفّة 15 مرة في كل اتجاه.
2. الانحناءات
وضعية البداية:
- القدمان بعرض الكتفين،
- الساقان مستقيمتان عند الركبتين طوال التمرين.
التمرين:
- عُدّ الانحناءات: عند 1 - انحنِ نحو الساق اليمنى، عند 2 - انحنِ نحو الساق اليسرى، عند 3 - اعتدل واقفًا. كرّر هذا نحو 30-40 مرة.
- حين تنتهي، ضُمّ قدميك معًا، وانحنِ إلى الأمام مجددًا وحاول أن تلمس ركبتيك بجبهتك. ابقَ هكذا بضع ثوانٍ.
3. تدوير الوركين
وضعية البداية:
- يداك على وركيك.
التمرين:
- ارسم دوائر أفقية واسعة بوركيك.
- قم بـ10 دوائر بالدوران نحو اليمين و10 دوائر بالدوران نحو اليسار.
4. عضلات البطن
وضعية البداية:
- استلقِ مسطحًا على ظهرك مع رفع ساقيك بضع بوصات فوق الأرض.
التمرين:
- قم بحركة المقص الأفقية بساقيك لمدة 30 ثانية.
- ارتَح 5 ثوانٍ.
- قم بحركة المقص العمودية بساقيك لمدة 30 ثانية.
5. عضلات الظهر
وضعية البداية:
- استلقِ على بطنك مع مدّ يديك للأعلى.
التمرين:
- ارفع ذراعيك وساقيك معًا في آنٍ واحد عن الأرض وأبقِهما مرفوعتين لمدة 1 ثانية.
كرّر 20 مرة.
6. دوائر الذراعين
وضعية البداية:
- القدمان بعرض الكتفين،
- الذراعان مستقيمتان بمحاذاة الجسم.
التمرين:
ارسم الدوائر بكلتا يديك في آن واحد:
- 20 مرة إلى الأمام،
- 20 مرة إلى الخلف،
- 20 مرة في اتجاهين متعاكسين.
7. دوائر الساعدين
وضعية البداية:
- وضعية البداية كما في التمرين أعلاه.
- اليدان ممدودتان إلى الجانبين على مستوى الكتفين.
التمرين:
- ارسم دوائر ديناميكية مع ثني الذراعين عند المرفقين:
- دوائر في الاتجاه الداخلي - 30 ثانية،
- دوائر في الاتجاه الخارجي - 30 ثانية.
8. تدوير المعصمين
وضعية البداية:
اليدان مضمومتان إصبعًا بإصبع.
التمرين:
أدِر معصميك في كل اتجاه لمدة 60 ثانية.