ট্রেনিংয়ের আগে ওয়ার্ম-আপ
ওয়ার্ম-আপ ট্রেনিংয়ের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ও প্রয়োজনীয় অংশ। পুল-আপের সময় আমরা বিভিন্ন পেশিগোষ্ঠী ব্যবহার করি এবং ট্রেনিংয়ে লাগানোর আগে এগুলোকে ওয়ার্ম-আপ করা প্রয়োজন। ওয়ার্ম-আপ পেশি ও গাঁটের আঘাত ও টান প্রতিরোধ করে।
আমরা একটি 10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ রুটিন প্রস্তাব করি। এটি আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাবে এবং যেটিও গুরুত্বপূর্ণ - এটি আপনার ট্রেনিংয়ের ফলাফল উন্নত করবে (ওয়ার্ম-আপ করা পেশি বেশি কার্যকর)।
ওয়ার্ম-আপ জোরদার হওয়া উচিত। নিজেকে ছাড় দেবেন না। ওয়ার্ম-আপ ইতিমধ্যেই ট্রেনিংয়ের অংশ। শেষ করার পর আপনার ঘাম ঝরা উচিত।
1. কোমর ঘুরিয়ে বাঁকানো
শুরুর অবস্থান:
- সোজা পায়ে দাঁড়ান,
- আপনার পা দুটি কাঁধের প্রস্থ বরাবর থাকা উচিত,
- সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার কোমর মাটির সমান্তরাল হয়,
- দুই পাশে হাত সোজা করুন।
ব্যায়াম:
- যতটা সম্ভব চওড়া নড়াচড়া করুন, আপনার কোমর ডানে ও বামে ঘুরিয়ে।
- আপনার মাথা ঘুরিয়ে আপনার অগ্রণী হাতের (যেটি ওপরে যায়) দিকে তাকান।
প্রতিটি দিকে ঘোরানো 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. বাঁকানো
শুরুর অবস্থান:
- পা কাঁধের প্রস্থ বরাবর,
- পুরো ব্যায়াম জুড়ে হাঁটুতে পা সোজা।
ব্যায়াম:
- বাঁকানো গুনুন: 1-এ - ডান পায়ের দিকে বাঁকুন, 2-এ - বাম পায়ের দিকে বাঁকুন, 3-এ - সোজা হন। এটি প্রায় 30-40 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- শেষ করার পর, পা দুটি একসঙ্গে করুন, আবার সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার কপাল দিয়ে হাঁটু ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ড এভাবে থাকুন।
3. নিতম্ব ঘোরানো
শুরুর অবস্থান:
- আপনার নিতম্বে হাত রাখুন।
ব্যায়াম:
- আপনার নিতম্ব দিয়ে চওড়া অনুভূমিক বৃত্ত তৈরি করুন।
- ডানে ঘুরিয়ে 10টি বৃত্ত এবং বামে ঘুরিয়ে 10টি বৃত্ত করুন।
4. পেটের পেশি
শুরুর অবস্থান:
- পিঠের ওপর সমতলভাবে শুয়ে পড়ুন, পা দুটি মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি ওপরে রেখে।
ব্যায়াম:
- 30 সেকেন্ড ধরে আপনার পা দিয়ে অনুভূমিক কাঁচি চালান।
- 5 সেকেন্ড বিরতি নিন।
- 30 সেকেন্ড ধরে আপনার পা দিয়ে উল্লম্ব কাঁচি চালান।
5. পিঠের পেশি
শুরুর অবস্থান:
- পেটের ওপর শুয়ে পড়ুন, হাত দুটি ওপরের দিকে সোজা করে।
ব্যায়াম:
- আপনার হাত ও পা একসঙ্গে মেঝের ওপরে তুলুন এবং 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. হাত ঘোরানো
শুরুর অবস্থান:
- পা কাঁধের প্রস্থ বরাবর,
- হাত শরীর বরাবর সোজা।
ব্যায়াম:
দুই হাত দিয়ে একসঙ্গে বৃত্ত তৈরি করুন:
- সামনের দিকে 20 বার,
- পেছনের দিকে 20 বার,
- বিপরীত দিকে 20 বার।
7. বাহু ঘোরানো
শুরুর অবস্থান:
- উপরের ব্যায়ামের মতোই শুরুর অবস্থান।
- হাত দুই পাশে কাঁধের সমান উচ্চতায় সোজা করা।
ব্যায়াম:
- কনুইতে হাত ভাঁজ করে গতিশীল বৃত্ত তৈরি করুন:
- ভেতরের দিকে বৃত্ত - 30 সেকেন্ড,
- বাইরের দিকে বৃত্ত - 30 সেকেন্ড।
8. কব্জি ঘোরানো
শুরুর অবস্থান:
হাত দুটি আঙুলে আঙুল মিলিয়ে একসঙ্গে রাখুন।
ব্যায়াম:
প্রতিটি দিকে 60 সেকেন্ড ধরে কব্জি ঘোরান।