Pemanasan sebelum latihan

Pemanasan adalah bagian latihan yang paling penting dan wajib. Saat pull up kita menggunakan berbagai kelompok otot dan otot-otot ini perlu dipanaskan sebelum kita mulai melatihnya. Pemanasan membantu mencegah cedera serta ketegangan otot dan sendi.

Kami menyarankan rutinitas pemanasan selama 10 menit. Ini akan sangat mengurangi risiko cedera dan yang tak kalah penting - ini akan memperbaiki hasil latihanmu (otot yang sudah dipanaskan bekerja lebih efisien).

Pemanasan sebaiknya dilakukan dengan intens. Jangan setengah-setengah. Pemanasan sudah termasuk bagian dari latihan. Kamu seharusnya sudah berkeringat setelah selesai.

1. Torso turn

Posisi awal:

• Berdiri dengan kaki lurus,
• Kakimu harus selebar bahu,
• Membungkuk ke depan sehingga tubuh bagian atasmu sejajar dengan tanah,
• Luruskan lenganmu ke kedua sisi.

Latihan:

• Lakukan gerakan selebar mungkin, memutar tubuh bagian atasmu ke kanan dan ke kiri.
• Putar kepalamu untuk melihat tangan yang memimpin (tangan yang naik ke atas).

Ulangi putaran ini 15 kali ke tiap arah.

2. Membungkuk

Posisi awal:

• Kaki selebar bahu,
• Kaki lurus di lutut sepanjang latihan.

Latihan:

• Hitung bungkukannya: pada 1 - bungkuk ke arah kaki kanan, pada 2 - bungkuk ke arah kaki kiri, pada 3 - luruskan tubuh. Ulangi sekitar 30-40 kali.
• Setelah selesai, rapatkan kedua kaki, bungkuk lagi ke depan dan coba sentuh lututmu dengan dahi. Tahan seperti itu selama beberapa detik.

3. Rotasi pinggul

Posisi awal:

• Tangan di pinggul.

Latihan:

• Buat lingkaran horizontal yang lebar dengan pinggulmu.
• Buat 10 lingkaran memutar ke kanan dan 10 lingkaran memutar ke kiri.

4. Otot perut

Posisi awal:

• Berbaring telentang dengan kaki beberapa sentimeter di atas lantai.

Latihan:

• Lakukan gerakan gunting horizontal dengan kakimu selama 30 detik.
• Istirahat 5 detik.
• Lakukan gerakan gunting vertikal dengan kakimu selama 30 detik.

5. Otot punggung

Posisi awal:

• Berbaring telungkup dengan tangan lurus ke atas.

Latihan:

• Angkat lengan dan kakimu bersamaan dari lantai dan tahan di atas selama 1 detik.

Ulangi 20 kali.

6. Arm circle

Posisi awal:

• Kaki selebar bahu,
• Lengan lurus di samping tubuh.

Latihan:

Buat lingkaran dengan kedua tangan sekaligus:

• 20 kali ke depan,
• 20 kali ke belakang,
• 20 kali ke arah berlawanan.

7. Forearm circle

Posisi awal:

• Posisi awal seperti pada latihan di atas.
• Tangan lurus ke samping dan setinggi bahu.

Latihan:

• Buat lingkaran dinamis, menekuk lengan di siku:
  • lingkaran ke arah dalam - 30 detik,
  • lingkaran ke arah luar - 30 detik.

8. Rotasi pergelangan tangan

Posisi awal:

Kedua tangan dipertemukan jari dengan jari.

Latihan:

Putar pergelangan tangan ke tiap arah selama 60 detik.