트레이닝 전 워밍업
워밍업은 트레이닝에서 가장 중요하고 반드시 필요한 부분입니다. 턱걸이를 하는 동안 우리는 다양한 근육 그룹을 사용하며, 이들을 트레이닝에 투입하기 전에 미리 풀어주어야 합니다. 워밍업은 근육과 관절의 부상 및 무리를 예방합니다.
저희는 10분간의 워밍업 루틴을 제안합니다. 이는 부상 위험을 크게 줄여주며, 또한 중요한 점은 - 여러분의 트레이닝 기록을 향상시켜 준다는 것입니다 (풀어준 근육이 더 효율적입니다).
워밍업은 강도 높게 해야 합니다. 스스로를 봐주지 마세요. 워밍업은 이미 트레이닝의 일부입니다. 끝냈을 때 땀이 나 있어야 합니다.
1. 상체 돌리기
시작 자세:
- 다리를 곧게 펴고 서세요,
- 발은 어깨 너비만큼 벌리세요,
- 상체가 지면과 평행이 되도록 앞으로 굽히세요,
- 양팔을 양옆으로 곧게 펴세요.
운동:
- 상체를 오른쪽과 왼쪽으로 돌리며 최대한 크게 움직이세요.
- 위로 올라가는 손(리딩 핸드)을 바라보도록 고개를 돌리세요.
각 방향으로 15회씩 돌리기를 반복하세요.
2. 굽히기
시작 자세:
- 발은 어깨 너비만큼 벌리세요,
- 운동 내내 다리는 무릎을 곧게 편 상태를 유지하세요.
운동:
- 굽히기를 세어보세요: 하나 - 오른쪽 다리로 굽히기, 둘 - 왼쪽 다리로 굽히기, 셋 - 몸을 펴기. 이를 약 30~40회 반복하세요.
- 다 마쳤으면 두 발을 모으고 다시 앞으로 굽혀 이마로 무릎을 닿게 해보세요. 몇 초간 이 자세를 유지하세요.
3. 엉덩이 회전
시작 자세:
- 양손을 엉덩이에 올리세요.
운동:
- 엉덩이로 크게 수평 원을 그리세요.
- 오른쪽으로 돌리며 10회, 왼쪽으로 돌리며 10회를 하세요.
4. 복근
시작 자세:
- 다리를 지면에서 몇 인치 위로 든 채 등을 대고 바닥에 반듯이 누우세요.
운동:
- 다리로 30초 동안 수평 가위질을 하세요.
- 5초간 휴식하세요.
- 다리로 30초 동안 수직 가위질을 하세요.
5. 등 근육
시작 자세:
- 양손을 위로 곧게 편 채 배를 대고 엎드리세요.
운동:
- 양팔과 양다리를 동시에 바닥 위로 들어올려 1초간 유지하세요.
20회 반복하세요.
6. 팔 돌리기
시작 자세:
- 발은 어깨 너비만큼 벌리세요,
- 양팔은 몸을 따라 곧게 펴세요.
운동:
양손을 동시에 돌리며 원을 그리세요:
- 앞쪽으로 20회,
- 뒤쪽으로 20회,
- 서로 반대 방향으로 20회.
7. 전완 돌리기
시작 자세:
- 위 운동과 동일한 시작 자세.
- 양손을 양옆으로 어깨 높이까지 곧게 펴세요.
운동:
- 팔꿈치를 굽히며 역동적으로 원을 그리세요:
- 안쪽 방향으로 원 그리기 - 30초,
- 바깥쪽 방향으로 원 그리기 - 30초.
8. 손목 돌리기
시작 자세:
양손을 손가락끼리 맞대어 모으세요.
운동:
양방향으로 각각 60초 동안 손목을 돌리세요.
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