Khởi động trước buổi tập
Khởi động là phần quan trọng nhất và bắt buộc của buổi tập. Trong khi kéo xà, chúng ta sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau và những nhóm cơ này cần được làm nóng trước khi bước vào tập luyện. Khởi động giúp ngăn ngừa chấn thương cũng như căng cơ và khớp.
Chúng tôi đề xuất một bài khởi động kéo dài 10 phút. Nó sẽ giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và điều cũng quan trọng không kém - nó sẽ cải thiện kết quả tập luyện của bạn (cơ đã được làm nóng hoạt động hiệu quả hơn).
Khởi động nên được thực hiện một cách mạnh mẽ. Đừng nương tay với bản thân. Khởi động đã là một phần của buổi tập. Bạn nên đổ mồ hôi sau khi hoàn thành.
1. Torso turn
Tư thế bắt đầu:
- Đứng với hai chân thẳng,
- Hai bàn chân rộng bằng vai,
- Cúi người về phía trước sao cho phần thân trên song song với mặt đất,
- Duỗi thẳng hai tay sang hai bên.
Bài tập:
- Thực hiện các động tác rộng nhất có thể, vặn phần thân trên sang phải và sang trái.
- Quay đầu để nhìn theo bàn tay dẫn đầu (bàn tay đưa lên trên).
Lặp lại động tác vặn này 15 lần mỗi hướng.
2. Gập người
Tư thế bắt đầu:
- Hai bàn chân rộng bằng vai,
- Hai chân luôn thẳng ở đầu gối trong suốt bài tập.
Bài tập:
- Đếm số lần gập: nhịp 1 - gập về phía chân phải, nhịp 2 - gập về phía chân trái, nhịp 3 - đứng thẳng lên. Lặp lại khoảng 30-40 lần.
- Khi hoàn thành, khép hai chân lại, cúi người về phía trước lần nữa và cố chạm trán vào đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
3. Xoay hông
Tư thế bắt đầu:
- Hai tay chống vào hông.
Bài tập:
- Vẽ những vòng tròn ngang thật rộng bằng hông của bạn.
- Thực hiện 10 vòng xoay sang phải và 10 vòng xoay sang trái.
4. Cơ bụng
Tư thế bắt đầu:
- Nằm ngửa với hai chân cách mặt đất vài centimet.
Bài tập:
- Thực hiện động tác cắt kéo ngang bằng hai chân trong 30 giây.
- Nghỉ 5 giây.
- Thực hiện động tác cắt kéo dọc bằng hai chân trong 30 giây.
5. Cơ lưng
Tư thế bắt đầu:
- Nằm sấp với hai tay duỗi thẳng lên trên.
Bài tập:
- Nâng đồng thời hai tay và hai chân lên khỏi sàn và giữ trong 1 giây.
Lặp lại 20 lần.
6. Arm circle
Tư thế bắt đầu:
- Hai bàn chân rộng bằng vai,
- Hai tay thẳng dọc theo thân người.
Bài tập:
Vẽ vòng tròn bằng cả hai tay cùng lúc:
- 20 lần về phía trước,
- 20 lần về phía sau,
- 20 lần theo hai hướng ngược nhau.
7. Forearm circle
Tư thế bắt đầu:
- Tư thế bắt đầu như ở bài tập phía trên.
- Hai tay duỗi thẳng sang hai bên và ngang tầm vai.
Bài tập:
- Thực hiện các vòng tròn linh hoạt, gập tay ở khuỷu:
- vòng tròn theo hướng vào trong - 30 giây,
- vòng tròn theo hướng ra ngoài - 30 giây.
8. Xoay cổ tay
Tư thế bắt đầu:
Hai bàn tay chắp lại, ngón đối ngón.
Bài tập:
Xoay cổ tay theo mỗi hướng trong 60 giây.