Uppvärmning före träningen

En uppvärmning är den viktigaste och mest nödvändiga delen av träningen. Under pull-ups använder vi olika muskelgrupper och dessa behöver värmas upp innan vi sätter dem i träning. Uppvärmning förebygger skador och sträckningar i muskler och leder.

Vi föreslår en 10-minuters uppvärmningsrutin. Den minskar risken för skador betydligt och, vilket också är viktigt – den förbättrar dina träningsresultat (uppvärmda muskler är effektivare).

Uppvärmningen bör vara intensiv. Skona dig inte. Uppvärmning är redan en del av träningen. Du ska vara svettig när du är klar.

1. Bålvridningar

Utgångsläge:

• Stå med raka ben,
• Dina fötter ska vara axelbrett isär,
• Böj dig framåt så att bålen är parallell med marken,
• Sträck ut armarna åt båda sidor.

Övning:

• Gör så vida rörelser som möjligt och vrid bålen åt höger och vänster.
• Vrid huvudet för att titta på din ledande hand (den som går upp).

Upprepa vridningen 15 gånger åt varje håll.

2. Böjningar

Utgångsläge:

• Fötterna axelbrett isär,
• Benen raka i knäna genom hela övningen.

Övning:

• Räkna böjningarna: på 1 – böj mot höger ben, på 2 – böj mot vänster ben, på 3 – res dig upp. Upprepa detta cirka 30–40 gånger.
• När du är klar, sätt ihop fötterna, böj dig framåt igen och försök nå knäna med pannan. Stanna så i ett par sekunder.

3. Höftrotation

Utgångsläge:

• Händerna på höfterna.

Övning:

• Gör vida horisontella cirklar med höfterna.
• Gör 10 cirklar åt höger och 10 cirklar åt vänster.

4. Magmuskler

Utgångsläge:

• Ligg plant på rygg med benen några centimeter ovanför marken.

Övning:

• Gör horisontella saxrörelser med benen i 30 sekunder.
• Vila i 5 sekunder.
• Gör vertikala saxrörelser med benen i 30 sekunder.

5. Ryggmuskler

Utgångsläge:

• Ligg på magen med händerna sträckta framåt.

Övning:

• Lyft armarna och benen samtidigt ovanför golvet och håll dem uppe i 1 sekund.

Upprepa 20 gånger.

6. Armcirklar

Utgångsläge:

• Fötterna axelbrett isär,
• Armarna raka längs kroppen.

Övning:

Gör cirklarna med båda händerna samtidigt:

• 20 gånger framåt,
• 20 gånger bakåt,
• 20 gånger i motsatta riktningar.

7. Underarmscirklar

Utgångsläge:

• Utgångsläge som i övningen ovan.
• Händerna sträckta ut åt sidorna i axelhöjd.

Övning:

• Gör dynamiska cirklar och böj armarna i armbågarna:
  • cirklar inåt – 30 sekunder,
  • cirklar utåt – 30 sekunder.

8. Handledsrotation

Utgångsläge:

Händerna sammanförda finger mot finger.

Övning:

Rotera handlederna åt varje håll i 60 sekunder.