Opwarmen voor de training

Een warming-up is het belangrijkste en meest noodzakelijke deel van de training. Tijdens pull-ups gebruiken we verschillende spiergroepen en die moeten worden opgewarmd voordat we ze aan het werk zetten. Opwarmen voorkomt blessures en verrekkingen van spieren en gewrichten.

We stellen een warming-up-routine van 10 minuten voor. Die vermindert het risico op blessures aanzienlijk en, ook belangrijk - het verbetert je trainingsresultaten (opgewarmde spieren zijn efficiënter).

De warming-up moet intensief zijn. Spaar jezelf niet. De warming-up is al onderdeel van de training. Je zou bezweet moeten zijn als je klaar bent.

1. Rompdraaien

Beginpositie:

• Sta op gestrekte benen,
• Je voeten op schouderbreedte,
• Buig voorover zodat je romp evenwijdig aan de grond is,
• Strek je armen naar beide kanten.

Oefening:

• Maak zo brede bewegingen mogelijk en draai je romp naar rechts en links.
• Draai je hoofd om naar je leidende hand te kijken (die omhoog gaat).

Herhaal de draai 15 keer in elke richting.

2. Buigingen

Beginpositie:

• Voeten op schouderbreedte,
• Benen gedurende de hele oefening gestrekt in de knieën.

Oefening:

• Tel de buigingen: op 1 - buig naar je rechterbeen, op 2 - buig naar je linkerbeen, op 3 - kom rechtop. Herhaal dit ongeveer 30-40 keer.
• Zet als je klaar bent je voeten tegen elkaar, buig weer voorover en probeer met je voorhoofd je knieën te raken. Blijf zo een paar seconden staan.

3. Heuprotatie

Beginpositie:

• Handen op je heupen.

Oefening:

• Maak brede horizontale cirkels met je heupen.
• Maak 10 cirkels naar rechts en 10 cirkels naar links.

4. Buikspieren

Beginpositie:

• Ga plat op je rug liggen met je benen een paar centimeter boven de grond.

Oefening:

• Maak 30 seconden horizontale schaarbewegingen met je benen.
• Rust 5 seconden.
• Maak 30 seconden verticale schaarbewegingen met je benen.

5. Rugspieren

Beginpositie:

• Ga op je buik liggen met je handen naar voren gestrekt.

Oefening:

• Til je armen en benen tegelijk van de grond en houd ze 1 seconde omhoog.

Herhaal 20 keer.

6. Armcirkels

Beginpositie:

• Voeten op schouderbreedte,
• Armen gestrekt langs je lichaam.

Oefening:

Maak de cirkels met beide handen tegelijk:

• 20 keer naar voren,
• 20 keer naar achteren,
• 20 keer in tegengestelde richtingen.

7. Onderarmcirkels

Beginpositie:

• Beginpositie als in de oefening hierboven.
• Handen gestrekt naar de zijkanten en op schouderhoogte.

Oefening:

• Maak dynamische cirkels en buig je armen in de ellebogen:
  • cirkels naar binnen - 30 seconden,
  • cirkels naar buiten - 30 seconden.

8. Polsrotatie

Beginpositie:

Handen tegen elkaar, vinger voor vinger.

Oefening:

Draai je polsen 60 seconden in elke richting.