تربیت سے پہلے warm up
warm up تربیت کا سب سے اہم اور ضروری حصہ ہے۔ pullups کے دوران ہم مختلف پٹھوں کے گروہ استعمال کرتے ہیں اور تربیت پر لگانے سے پہلے انہیں گرم کرنا ضروری ہوتا ہے۔ warm up چوٹوں اور پٹھوں و جوڑوں کے کھنچاؤ سے بچاتا ہے۔
ہم 10 منٹ کا warm up معمول تجویز کرتے ہیں۔ یہ چوٹوں کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرے گا اور جو بات اہم بھی ہے - یہ آپ کے تربیتی نتائج کو بہتر بنائے گا (گرم شدہ پٹھے زیادہ مؤثر ہوتے ہیں)۔
warm up شدید ہونا چاہیے۔ خود پر رحم نہ کریں۔ warm up پہلے ہی تربیت کا حصہ ہے۔ اسے ختم کرنے کے بعد آپ کو پسینہ آ جانا چاہیے۔
1. دھڑ کے موڑ
ابتدائی حالت:
- سیدھی ٹانگوں پر کھڑے ہوں،
- آپ کے پاؤں آپ کے کندھوں کی چوڑائی پر ہونے چاہئیں،
- آگے کی طرف جھکیں تاکہ آپ کا دھڑ زمین کے متوازی ہو،
- اپنے بازو دونوں طرف سیدھے کریں۔
مشق:
- جتنی چوڑی حرکات ممکن ہوں کریں، اپنے دھڑ کو دائیں اور بائیں موڑتے ہوئے۔
- اپنے سر کو اپنے اگلے ہاتھ (جو اوپر جاتا ہے) کی طرف دیکھنے کے لیے موڑیں۔
ہر سمت میں یہ موڑ 15 بار دہرائیں۔
2. جھکاؤ
ابتدائی حالت:
- پاؤں کندھوں کی چوڑائی پر،
- پوری مشق کے دوران ٹانگیں گھٹنوں سے سیدھی۔
مشق:
- جھکاؤ گنیں: 1 پر - دائیں ٹانگ کی طرف جھکیں، 2 پر - بائیں ٹانگ کی طرف جھکیں، 3 پر - سیدھے ہو جائیں۔ اسے تقریباً 30-40 بار دہرائیں۔
- ختم کرنے کے بعد، اپنے پاؤں ملا لیں، دوبارہ آگے جھکیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنی پیشانی سے چھونے کی کوشش کریں۔ چند سیکنڈ اسی حالت میں رہیں۔
3. کولہے کی گردش
ابتدائی حالت:
- ہاتھ اپنے کولہوں پر۔
مشق:
- اپنے کولہوں سے چوڑے افقی دائرے بنائیں۔
- دائیں طرف گھومتے ہوئے 10 دائرے اور بائیں طرف گھومتے ہوئے 10 دائرے بنائیں۔
4. پیٹ کے پٹھے
ابتدائی حالت:
- اپنی پیٹھ کے بل سیدھے لیٹ جائیں، ٹانگیں زمین سے چند انچ اوپر۔
مشق:
- اپنی ٹانگوں سے 30 سیکنڈ تک افقی قینچیاں کریں۔
- 5 سیکنڈ آرام کریں۔
- اپنی ٹانگوں سے 30 سیکنڈ تک عمودی قینچیاں کریں۔
5. کمر کے پٹھے
ابتدائی حالت:
- اپنے پیٹ کے بل لیٹ جائیں، ہاتھ اوپر کی طرف سیدھے۔
مشق:
- اپنے بازو اور ٹانگیں بیک وقت فرش سے اوپر اٹھائیں اور انہیں 1 سیکنڈ اوپر روکے رکھیں۔
20 بار دہرائیں۔
6. بازوؤں کے دائرے
ابتدائی حالت:
- پاؤں اپنے کندھوں کی چوڑائی پر،
- بازو جسم کے ساتھ سیدھے۔
مشق:
دونوں ہاتھوں سے بیک وقت دائرے بنائیں:
- 20 بار آگے کی طرف،
- 20 بار پیچھے کی طرف،
- 20 بار مخالف سمتوں میں۔
7. forearm کے دائرے
ابتدائی حالت:
- ابتدائی حالت اوپر والی مشق جیسی۔
- ہاتھ اطراف میں اور کندھے کی سطح پر سیدھے۔
مشق:
- متحرک دائرے بنائیں، بازوؤں کو کہنیوں سے موڑتے ہوئے:
- اندرونی سمت میں دائرے - 30 سیکنڈ،
- بیرونی سمت میں دائرے - 30 سیکنڈ۔
8. کلائی کی گردش
ابتدائی حالت:
ہاتھ انگلی سے انگلی ملا کر جوڑ لیں۔
مشق:
کلائیوں کو ہر سمت میں 60 سیکنڈ تک گھمائیں۔