对握引体向上

对握引体向上在平行握把上进行，掌心相对。这种介于正握引体向上和反握反手引体向上之间的姿势对许多人的手腕和肩部都很舒适，前提是握把与你的身形相匹配，并且你使用有控制的动作幅度。

如何做对握引体向上

1. 选择与肩同宽左右的平行握把，用拇指环绕握住。
2. 从双臂伸直开始，收紧躯干，控制好肩部。
3. 把肩胛骨下压，然后把肘部朝后裤兜方向拉。
4. 上升直到下巴超过手的高度，同时不要把头挤进两个握把之间。
5. 平滑地下降到完整、可重复的底部位置。

锻炼的肌肉

背阔肌和上背部仍是主要的拉动肌肉。对握的前臂姿势让肱肌、肱二头肌和肱桡肌大力参与，而双手和前臂负责握牢握把。你的核心控制双腿和骨盆。这项练习本身并不比其他握法更优越；它的优势在于能提供一条有力且自然的拉动线路。

常见错误

• 使用过宽的握把。 选择最近的舒适一对握把，而不是勉强做宽距对握。
• 在底部缩短幅度。 伸直肘部，同时保持肩部周围的主动控制。
• 把头向前伸。 让身体垂直移动，保持颈部中立。
• 过早增加负重。 先让每一次徒手动作都保持一致。

进阶

如果你还做不出完整动作，可以使用弹力带或器械辅助。一旦你能完成若干标准组，可以在接近顶端处加入停顿、放慢下降阶段，或增加少量的外部负重。对握握把也适用于 L形引体向上 ，前提是器械留有足够的腿部空间。

查看完整的 引体向上变式指南，比较 反手引体向上，查看 正确动作，或遵循 50个引体向上计划.