弓箭手引体向上

弓箭手引体向上以宽握开始，上升时身体向一只手偏移。发力的手臂强力弯曲，另一只手臂则沿横杠伸长，就像弓箭手拉弓一样。这是一种进阶的不对称拉动，也是通往更强单侧力量的有用过渡。

如何做弓箭手引体向上

1. 采用宽距正手握，同时保持肩部感觉舒适。
2. 从受控的悬垂开始，收紧躯干。
3. 向一只手拉起，弯曲那侧肘部，让胸部向侧方移动。
4. 当身体靠近发力侧时，让另一侧的肘部伸直。
5. 有控制地下降，然后换另一侧重复，或每侧完成相同的次数。

锻炼的肌肉

发力侧的背阔肌、上背部、肱二头肌和前臂承受的负荷比普通引体向上更大。伸长的手臂仍起辅助和稳定作用。当身体向侧方移动时，你的腹斜肌和其余躯干肌肉抵抗扭转。

常见错误

• 两侧肘部弯曲程度相同。 那样就变成了宽握引体向上；要有意识地向发力手偏移。
• 强行把辅助手臂完全伸直。 让它逐渐伸长，而不是锁定在会疼痛的位置。
• 身体塌向一侧肩膀。 控制下降过程，保持双肩稳定。
• 忽视较弱的一侧。 让两侧的幅度和次数相匹配，而不是让较强的手臂占主导。

进阶

先掌握 宽握引体向上 以及高位保持。开始练习弓箭手时只偏移一部分，然后逐渐向一只手靠近，并减少伸长手臂的辅助。 打字机引体向上 在顶端增加两侧之间有控制的移动。一次真正的 单臂引体向上 仍然需要专门的辅助单臂练习和耐心；弓箭手只是准备，并非保证。

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