打字機引體向上

打字機引體向上把寬距拉動與頂端有控制的橫向移動結合起來。你向一隻手拉起，在橫槓上移動時保持在高位，然後在靠近另一隻手處結束，再下降。較長的張力持續時間使它比交替進行的普通 弓箭手引體向上.

如何做打字機引體向上

1. 採用舒適的寬距正手握，從嚴格的懸垂開始。
2. 向一隻手把下巴拉到橫槓之上，讓另一側手臂伸長。
3. 保持在高位，把胸部水平地移向另一隻手。
4. 隨著最初那隻手臂伸直，逐漸彎曲新的發力手臂。
5. 一旦到達另一側，就有控制地下降。下一次動作從相反的一側開始。

鍛鍊的部位

背闊肌、上背部和屈肘肌群在負荷從一側轉移到另一側的過程中持續發力。肩膀和前臂穩定寬握，軀幹抵抗扭轉和擺動。這個動作還能發展頂端幅度的力量，而許多人在嚴格引體向上的這一段正是薄弱之處。

常見錯誤

• 在橫向移動過程中掉到橫槓以下。 縮短移動距離，直到你能保持在高位。
• 靠擺盪橫移。 靠肌肉控制移動，而不是鐘擺式的踢動。
• 匆匆帶過中段。 中間的過渡是這個動作的一部分，而不是兩個姿勢之間的無效時間。
• 在沒有足夠寬距拉力的情況下就嘗試。 先練好弓箭手和頂端保持。

進階

先在靠近一隻手處做高位保持，然後做小幅的左右移動。逐漸增加距離，直到你能橫穿整根橫槓。一次完整的往返就已經是一個很吃力的動作，所以採用低次數和長休息。如果你的目標是 單臂引體向上，就把打字機與專門的輔助單臂練習結合起來，而不是隻依賴它。

瀏覽全部 引體向上變式，重溫 正確動作，並通過以下方式維持你的嚴格動作基礎 50個引體向上計劃.