弓箭手引體向上

弓箭手引體向上以寬握開始，上升時身體向一隻手偏移。發力的手臂強力彎曲，另一隻手臂則沿橫槓伸長，就像弓箭手拉弓一樣。這是一種進階的不對稱拉動，也是通往更強單側力量的有用過渡。

如何做弓箭手引體向上

1. 採用寬距正手握，同時保持肩部感覺舒適。
2. 從受控的懸垂開始，收緊軀幹。
3. 向一隻手拉起，彎曲那側肘部，讓胸部向側方移動。
4. 當身體靠近發力側時，讓另一側的肘部伸直。
5. 有控制地下降，然後換另一側重複，或每側完成相同的次數。

鍛鍊的肌肉

發力側的背闊肌、上背部、肱二頭肌和前臂承受的負荷比普通引體向上更大。伸長的手臂仍起輔助和穩定作用。當身體向側方移動時，你的腹斜肌和其餘軀幹肌肉抵抗扭轉。

常見錯誤

• 兩側肘部彎曲程度相同。 那樣就變成了寬握引體向上；要有意識地向發力手偏移。
• 強行把輔助手臂完全伸直。 讓它逐漸伸長，而不是鎖定在會疼痛的位置。
• 身體塌向一側肩膀。 控制下降過程，保持雙肩穩定。
• 忽視較弱的一側。 讓兩側的幅度和次數相匹配，而不是讓較強的手臂佔主導。

進階

先掌握 寬握引體向上 以及高位保持。開始練習弓箭手時只偏移一部分，然後逐漸向一隻手靠近，並減少伸長手臂的輔助。 打字機引體向上 在頂端增加兩側之間有控制的移動。一次真正的 單臂引體向上 仍然需要專門的輔助單臂練習和耐心；弓箭手只是準備，並非保證。

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