對握引體向上

對握引體向上在平行握把上進行，掌心相對。這種介於正握引體向上和反握反手引體向上之間的姿勢對許多人的手腕和肩部都很舒適，前提是握把與你的身形相匹配，並且你使用有控制的動作幅度。

如何做對握引體向上

1. 選擇與肩同寬左右的平行握把，用拇指環繞握住。
2. 從雙臂伸直開始，收緊軀幹，控制好肩部。
3. 把肩胛骨下壓，然後把肘部朝後褲兜方向拉。
4. 上升直到下巴超過手的高度，同時不要把頭擠進兩個握把之間。
5. 平滑地下降到完整、可重複的底部位置。

鍛鍊的肌肉

背闊肌和上背部仍是主要的拉動肌肉。對握的前臂姿勢讓肱肌、肱二頭肌和肱橈肌大力參與，而雙手和前臂負責握牢握把。你的核心控制雙腿和骨盆。這項練習本身並不比其他握法更優越；它的優勢在於能提供一條有力且自然的拉動線路。

常見錯誤

• 使用過寬的握把。 選擇最近的舒適一對握把，而不是勉強做寬距對握。
• 在底部縮短幅度。 伸直肘部，同時保持肩部周圍的主動控制。
• 把頭向前伸。 讓身體垂直移動，保持頸部中立。
• 過早增加負重。 先讓每一次徒手動作都保持一致。

進階

如果你還做不出完整動作，可以使用彈力帶或器械輔助。一旦你能完成若干標準組，可以在接近頂端處加入停頓、放慢下降階段，或增加少量的外部負重。對握握把也適用於 L形引體向上 ，前提是器械留有足夠的腿部空間。

檢視完整的 引體向上變式指南，比較 反手引體向上，檢視 正確動作，或遵循 50個引體向上計劃.