টাইপরাইটার পুল-আপ
একটি টাইপরাইটার পুল-আপ একটি প্রশস্ত টানের সঙ্গে শীর্ষে নিয়ন্ত্রিত পাশাপাশি ভ্রমণকে যুক্ত করে। আপনি এক হাতের দিকে টানেন, উঁচুতে থেকে বার ধরে অপর দিকে সরে যান, তারপর নিচে নামার আগে অন্য হাতের কাছে শেষ করেন। দীর্ঘ সময় টানের নিচে থাকায় এটি সাধারণ পর্যায়ক্রমিক আর্চার পুল-আপ-এর চেয়ে বেশি কঠিন।
টাইপরাইটার পুল-আপ কীভাবে করবেন
- একটি আরামদায়ক প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ নিন এবং একটি কড়া ঝুলন্ত অবস্থা থেকে শুরু করুন।
- এক হাতের দিকে থুতনি বারের উপরে টানুন, বিপরীত হাতকে লম্বা হতে দিন।
- উঁচুতে থেকে বুক অনুভূমিকভাবে অন্য হাতের দিকে সরান।
- প্রথম হাত সোজা হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে নতুন কর্মরত হাত ধীরে ধীরে ভাঁজ করুন।
- অন্য পাশে পৌঁছালে নিয়ন্ত্রণে নিচে নামুন। পরের রেপে শুরুর পাশ উল্টে দিন।
এটি যা প্রশিক্ষণ দেয়
লোড এক পাশ থেকে অন্য পাশে সরে যাওয়ার সময় ল্যাট, উপরের পিঠ ও কনুইয়ের ফ্লেক্সর পেশি একটানা কাজ করে। কাঁধ ও বাহু প্রশস্ত গ্রিপকে স্থির রাখে, আর ধড় মোচড় ও দোলা প্রতিরোধ করে। ব্যায়ামটি শীর্ষ রেঞ্জেও শক্তি গড়ে তোলে, যেখানে অনেক কড়া পুল-আপ দুর্বল হয়ে পড়ে।
সাধারণ ভুল
- ভ্রমণের সময় বারের নিচে নেমে যাওয়া। উঁচুতে থাকতে না পারা পর্যন্ত ভ্রমণের দূরত্ব কমান।
- পাশাপাশি দোলা। পেন্ডুলামের ঝাঁকুনি নয়, পেশির নিয়ন্ত্রণ দিয়ে সরুন।
- মাঝখানটা তাড়াহুড়ো করা। কেন্দ্রীয় স্থানান্তর ব্যায়ামের অংশ, দুই ভঙ্গির মাঝে অকেজো সময় নয়।
- যথেষ্ট প্রশস্ত-টানের শক্তি ছাড়া চেষ্টা করা। আগে আর্চার ও শীর্ষ হোল্ড গড়ে তুলুন।
প্রোগ্রেশন
এক হাতের কাছে একটি উঁচু হোল্ড দিয়ে শুরু করুন, তারপর ছোট পাশাপাশি সরণ করুন। পুরো বার পার হতে না পারা পর্যন্ত দূরত্ব বাড়ান। একটি সম্পূর্ণ ভ্রমণই ইতিমধ্যে একটি কঠিন রেপ, তাই কম রেপ ও দীর্ঘ বিশ্রাম নিন। আপনার লক্ষ্য যদি ওয়ান-আর্ম পুল-আপ হয়, শুধু টাইপরাইটারের উপর নির্ভর না করে নির্দিষ্ট অ্যাসিস্টেড ওয়ান-আর্ম কাজের সঙ্গে এটি মিলিয়ে করুন।
সব পুল-আপ ভ্যারিয়েশন ঘুরে দেখুন, সঠিক ফর্ম আবার দেখে নিন, এবং 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম-এর মাধ্যমে আপনার কড়া ভিত্তি বজায় রাখুন।