टाइपराइटर पुल-अप
एक टाइपराइटर पुल-अप एक चौड़े पुल को ऊपर एक नियंत्रित बगल-यात्रा के साथ जोड़ता है। आप एक हाथ की ओर खींचते हैं, बार के आर-पार चलते समय ऊँचे बने रहते हैं, फिर नीचे आने से पहले दूसरे हाथ के पास समाप्त करते हैं। तनाव के तहत लंबा समय इसे सामान्य आर्चर पुल-अप को बारी-बारी से करने की तुलना में अधिक कठिन बनाता है।
टाइपराइटर पुल-अप कैसे करें
- एक आरामदायक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें और एक सख्त हैंग से शुरू करें।
- अपनी ठोड़ी को एक हाथ की ओर बार के ऊपर खींचें, विपरीत बाँह को लंबा होने दें।
- ऊँचे बने रहें और अपनी छाती को दूसरे हाथ की ओर क्षैतिज रूप से ले जाएँ।
- जैसे-जैसे पहली बाँह सीधी हो, नई काम करने वाली बाँह को धीरे-धीरे मोड़ें।
- दूसरी ओर पहुँचने पर, नियंत्रण के साथ नीचे आएँ। अगले रेप में शुरुआती पक्ष को उलट दें।
यह क्या प्रशिक्षित करता है
लैट्स, ऊपरी पीठ और एल्बो फ्लेक्सर्स लगातार काम करते हैं जबकि भार एक ओर से दूसरी ओर स्थानांतरित होता है। कंधे और फोरआर्म्स चौड़ी ग्रिप को स्थिर करते हैं, और धड़ मुड़ने तथा झूलने का प्रतिरोध करता है। यह व्यायाम शीर्ष सीमा में भी ताकत विकसित करता है, जहाँ कई सख्त पुल-अप कमजोर हो जाते हैं।
आम गलतियाँ
- यात्रा के दौरान बार के नीचे गिरना। यात्रा की दूरी तब तक कम करें जब तक आप ऊँचे न रह सकें।
- आर-पार झूलना। पेंडुलम किक के बजाय मांसपेशियों के नियंत्रण से आगे बढ़ें।
- बीच को जल्दबाजी में करना। केंद्रीय संक्रमण व्यायाम का हिस्सा है, दो मुद्राओं के बीच का खाली समय नहीं।
- पर्याप्त चौड़े-पुल की ताकत के बिना इसका प्रयास करना। पहले आर्चर और ऊपरी होल्ड बनाएँ।
प्रगति
एक हाथ के पास एक ऊँचे होल्ड से शुरू करें, फिर छोटे बगल-से-बगल स्थानांतरण करें। दूरी तब तक बढ़ाएँ जब तक आप पूरे बार को पार न कर सकें। एक पूरी यात्रा पहले से ही एक कठिन पुनरावृत्ति है, इसलिए कम रेप्स और लंबे आराम का उपयोग करें। यदि आपका लक्ष्य वन-आर्म पुल-अप है, तो केवल टाइपराइटर पर निर्भर रहने के बजाय उन्हें विशिष्ट असिस्टेड वन-आर्म काम के साथ जोड़ें।
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