Typewriter-pull-ups
En typewriter-pull-up kombinerar ett brett drag med en kontrollerad förflyttning i sidled i toppen. Du drar mot ena handen, håller dig hög medan du rör dig över stången och avslutar sedan nära den andra handen innan du sänker dig. Den långa tiden under spänning gör den mer krävande än att växla vanliga archer-pull-ups.
Så gör du typewriter-pull-ups
- Ta ett bekvämt brett överhandsgrepp och börja från ett strikt häng.
- Dra hakan över stången mot ena handen och låt den motsatta armen sträckas ut.
- Håll dig hög och för bröstet horisontellt mot den andra handen.
- Böj gradvis den nya arbetande armen medan den första armen sträcks.
- När du når andra sidan, sänk under kontroll. Byt startsida nästa rep.
Vad den tränar
Lats, övre rygg och armbågsböjare arbetar kontinuerligt medan lasten förskjuts från sida till sida. Axlarna och underarmarna stabiliserar det breda greppet, och bålen motstår vridning och gungning. Övningen utvecklar också styrka i det övre omfånget, där många strikta pull-ups blir svaga.
Vanliga misstag
- Att sjunka under stången under förflyttningen. Minska förflyttningssträckan tills du kan hålla dig hög.
- Att gunga över. Rör dig genom muskelkontroll, inte en pendelsparkning.
- Att stressa genom mitten. Den centrala övergången är en del av övningen, inte död tid mellan två poser.
- Att försöka den utan tillräcklig bredgreppsstyrka. Bygg archers och topphåll först.
Utveckling
Börja med ett högt håll nära ena handen, gör sedan små förflyttningar från sida till sida. Öka avståndet tills du kan korsa hela stången. En fullständig resa är redan ett krävande rep, så använd få reps och lång vila. Om ditt mål är en enarmad pull-up, kombinera typewriters med specifikt assisterat enarmsarbete snarare än att förlita dig på dem ensamma.
Bläddra bland alla pull-up-varianter, återvänd till korrekt teknik, och bibehåll din strikta grund med 50 räckhäv-programmet.