ٹائپ رائٹر پل اپس
ٹائپ رائٹر پل اپ ایک چوڑی کھینچ کو اوپری حصے میں قابو یافتہ پہلوانہ (سائیڈ ویز) سفر کے ساتھ ملاتا ہے۔ آپ ایک ہاتھ کی طرف کھینچتے ہیں، اونچے رہتے ہوئے بار کے آر پار حرکت کرتے ہیں، پھر نیچے آنے سے پہلے دوسرے ہاتھ کے قریب اختتام کرتے ہیں۔ تناؤ کے تحت لمبا وقت اسے عام باری باری آرچر پل اپس سے زیادہ سخت بناتا ہے۔
ٹائپ رائٹر پل اپس کیسے کریں
- آرام دہ چوڑی اوور ہینڈ گرفت لیں اور ایک سخت لٹکاؤ سے شروع کریں۔
- اپنی ٹھوڑی ایک ہاتھ کی طرف بار سے اوپر کھینچیں، مخالف بازو کو لمبا ہونے دیں۔
- اونچے رہیں اور اپنے سینے کو افقی طور پر دوسرے ہاتھ کی طرف لے جائیں۔
- جیسے جیسے پہلا بازو سیدھا ہوتا ہے، آہستہ آہستہ نئے کام کرنے والے بازو کو موڑیں۔
- جب آپ دوسری طرف پہنچ جائیں تو قابو کے ساتھ نیچے آئیں۔ اگلے دہراؤ میں شروع کرنے والی طرف بدل دیں۔
یہ کس چیز کی تربیت دیتا ہے
لیٹس، اوپری کمر اور کہنی موڑنے والے پٹھے مسلسل کام کرتے ہیں جبکہ بوجھ ایک طرف سے دوسری طرف منتقل ہوتا رہتا ہے۔ کندھے اور بازو (فور آرمز) چوڑی گرفت کو مستحکم رکھتے ہیں، اور دھڑ مڑنے اور جھولنے کی مزاحمت کرتا ہے۔ یہ مشق اوپری دائرے میں بھی طاقت پیدا کرتی ہے، جہاں کئی سخت پل اپس کمزور ہو جاتے ہیں۔
عام غلطیاں
- سفر کے دوران بار سے نیچے گر جانا۔ سفر کا فاصلہ کم کریں جب تک آپ اونچے نہ رہ سکیں۔
- آر پار جھولنا۔ پینڈولم کی طرح کِک کے بجائے پٹھوں کے قابو سے حرکت کریں۔
- درمیانی حصے میں جلد بازی۔ مرکزی منتقلی مشق کا حصہ ہے، دو حالتوں کے درمیان بیکار وقت نہیں۔
- کافی چوڑی کھینچ کی طاقت کے بغیر کوشش کرنا۔ پہلے آرچرز اور اوپری ہولڈز بنائیں۔
ترقی
ایک ہاتھ کے قریب اونچے ہولڈ سے شروع کریں، پھر چھوٹی چھوٹی طرف سے طرف تبدیلیاں کریں۔ فاصلہ بڑھائیں جب تک آپ پورے بار کو پار نہ کر سکیں۔ ایک مکمل چکر ہی پہلے سے ایک سخت دہراؤ ہے، اس لیے کم دہراؤ اور لمبا آرام استعمال کریں۔ اگر آپ کا مقصد ون آرم پل اپ ہے تو ٹائپ رائٹرز کو مخصوص اسسٹڈ ون آرم کام کے ساتھ ملائیں، صرف انہی پر انحصار نہ کریں۔
تمام پل اپ ویری ایشنز دیکھیں، صحیح فارم پر دوبارہ نظر ڈالیں، اور 50 پل اپس پروگرام کے ساتھ اپنی سخت بنیاد برقرار رکھیں۔