9-11 Pull-Up

Nghiên Cứu Nói Gì Về Hít Xà

Hít xà có tiếng tốt trong giới huấn luyện viên và các nhà nghiên cứu, và lần này danh tiếng đó khá xứng đáng. Bài tập này đã được nghiên cứu từ nhiều góc độ khác nhau, và dù không có nghiên cứu đơn lẻ nào chứng minh hít xà là phép màu, bức tranh chung cho thấy đây thực sự là một cách hiệu quả để tập luyện phần thân trên. Sau đây là cái nhìn thực tế về những gì nghiên cứu thực sự chỉ ra.

Bằng chứng rõ ràng nhất liên quan đến sức mạnh và khả năng kích hoạt cơ. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research năm 2011 cho thấy hít xà kích hoạt mạnh mẽ cơ lưng xô, cơ nhị đầu và cơ thang, những nhóm cơ chính trong chuỗi vận động kéo. Các nghiên cứu theo hướng này cho thấy hít xà là một cách hiệu quả để nhắm vào những nhóm cơ đó. Một nghiên cứu trên Journal of Sports Science & Medicine năm 2017 xem xét sức bền cơ bắp và ghi nhận rằng những người tập hít xà thường xuyên đã cải thiện sức bền phần thân trên, điều này khớp với những gì hầu hết người tập tạ nhận thấy: những lần lặp tưởng chừng bất khả thi ở tuần đầu tiên dần dần cộng dồn lại.

Hít xà cũng được xem là một bài tập chức năng, nghĩa là nó giống với những chuyển động bạn dùng ngoài phòng tập, chẳng hạn như kéo cơ thể lên qua một vật gì đó, hoặc kéo một vật về phía mình. Một nghiên cứu trên Medicine & Science in Sports & Exercise năm 2013 liên hệ việc tập hít xà với sức mạnh cầm nắm và khả năng phối hợp phần thân trên tốt hơn, loại năng lực tổng quát có ích cho các công việc hàng ngày.

Tư thế cũng là một lợi ích hợp lý khác. Vì hít xà giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và vai, nó có thể giúp cân bằng lại tư thế khom người về phía trước vốn hình thành do ngồi bàn giấy nhiều giờ liền. Một nghiên cứu trên Journal of Physical Therapy Science năm 2019 liên hệ việc tập luyện kéo thường xuyên với sự cải thiện trong sự cân bằng tư thế, một lợi ích dễ nhận thấy nếu bạn dành cả ngày cúi gằm trước màn hình.

Còn có khía cạnh tinh thần nữa. Một nghiên cứu trên Health Psychology Open năm 2019 xem xét việc tập luyện sức đề kháng và ghi nhận cảm giác hạnh phúc được cải thiện ở những người tham gia, và bất kỳ ai đã cuối cùng hoàn thành được một lần lặp mà mình theo đuổi bấy lâu đều biết cảm giác thỏa mãn nho nhỏ đi kèm với nó.

Có một vài chủ đề thực tiễn xuyên suốt các tài liệu nghiên cứu. Độ rộng tay nắm và vị trí đặt tay làm thay đổi nhóm cơ nào phải làm việc nhiều nhất, vì vậy việc thay đổi cách bố trí là điều đáng làm, và kỹ thuật tốt, biên độ chuyển động đầy đủ, nhịp độ được kiểm soát, đều quan trọng để duy trì cảm giác thoải mái về lâu dài. Bài học hữu ích nhất lại rất giản dị: chương trình hít xà tốt nhất là chương trình phù hợp với trình độ và mục tiêu hiện tại của bạn, sau đó được lặp lại một cách đều đặn.