9–11 Räckhäv
| Om du gjorde 9–11 pull-ups i testet | |||
| Day 1 120 sekunder (eller mer) mellan set |
Day 4 120 sekunder (eller mer) mellan set |
||
| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 5 | set 2 | 8 |
| set 3 | 3 | set 3 | 5 |
| set 4 | 3 | set 4 | 5 |
| set 5 | Max (minst 5) | set 5 | Max (minst 8) |
| Minst 1 dags paus | Minst 1 dags paus | ||
| Day 2 120 sekunder (eller mer) mellan set |
Day 5 120 sekunder (eller mer) mellan set |
||
| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 6 | set 2 | 9 |
| set 3 | 4 | set 3 | 6 |
| set 4 | 4 | set 4 | 6 |
| set 5 | Max (minst 6) | set 5 | Max (minst 8) |
| Minst 1 dags paus | Minst 1 dags paus | ||
| Day 3 120 sekunder (eller mer) mellan set |
Day 6 120 sekunder (eller mer) mellan set |
||
| set 1 | 5 | set 1 | 6 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 6 |
| set 4 | 5 | set 4 | 6 |
| set 5 | Max (minst 6) | set 5 | Max (minst 10) |
| Minst 2 dagars paus | Minst 2 dagars paus | ||
Vad forskningen säger om pull-ups
Pull-ups har ett gott rykte bland tränare och forskare, och för en gångs skull är ryktet någorlunda förtjänat. Övningen har studerats från några olika vinklar, och även om ingen enskild studie bevisar att pull-upen är magisk, är bilden som framträder av ett genuint effektivt sätt att träna överkroppen. Här är en jordnära titt på vad forskningen faktiskt pekar mot.
De tydligaste bevisen handlar om styrka och muskelaktivering. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research 2011 fann att pull-ups starkt aktiverar latissimus dorsi, biceps och trapezius, dragkedjans viktigaste muskler. Arbete längs dessa linjer antyder att pull-ups är ett effektivt sätt att träffa dessa grupper. En studie i Journal of Sports Science & Medicine 2017 tittade på muskeluthållighet och rapporterade att personer som tränade pull-ups regelbundet förbättrade sin överkroppsuthållighet, vilket stämmer med vad de flesta lyftare märker: repsen som kändes omöjliga vecka ett börjar staplas.
Pull-ups räknas också som en funktionell övning, det vill säga de liknar rörelser du använder utanför gymmet, att dra dig upp över något eller att släpa ett föremål mot dig. En studie i Medicine & Science in Sports & Exercise 2013 förknippade pull-up-träning med bättre greppstyrka och överkroppskoordination, den sortens allmänna förmåga som överförs till vardagliga uppgifter.
Hållning är ett annat rimligt påstående. Eftersom pull-ups stärker rygg och axlar kan de hjälpa till att motverka den framåtböjda position som kommer av långa timmar vid skrivbordet. En studie i Journal of Physical Therapy Science 2019 kopplade regelbunden dragträning till förbättringar i hållningen, en lätt fördel att uppskatta om du tillbringar dagen hopkurad över en skärm.
Det finns en mental sida också. En studie i Health Psychology Open 2019 tittade på motståndsträning och rapporterade ett förbättrat välbefinnande bland deltagarna, och den som äntligen klarat ett rep de jagat känner den lilla tillfredsställelse som kommer med det.
Ett par praktiska teman löper genom litteraturen. Greppbredd och handposition förändrar vilka muskler som arbetar hårdast, så att variera ditt upplägg är värt besväret, och god teknik – fullt rörelseomfång, kontrollerat tempo – spelar roll för att hålla sig bekväm i längden. Den mest användbara slutsatsen är oglamorös: det bästa pull-up-programmet är ett som matchar din nuvarande nivå och dina mål, och som sedan upprepas regelbundet.