9-11 Pull Up

Apa Kata Penelitian tentang Pull Up

Pull up punya reputasi bagus di kalangan pelatih dan peneliti, dan kali ini reputasi itu cukup pantas disandang. Latihan ini telah diteliti dari beberapa sudut pandang berbeda, dan meski tidak ada satu pun studi yang membuktikan pull up itu ajaib, gambaran yang muncul adalah cara yang benar-benar efisien untuk melatih tubuh bagian atas. Berikut tinjauan membumi tentang apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh penelitian.

Bukti paling jelas berkaitan dengan kekuatan dan aktivasi otot. Sebuah studi yang terbit di Journal of Strength and Conditioning Research pada 2011 menemukan bahwa pull up mengaktifkan latissimus dorsi, biceps, dan trapezius dengan kuat, yakni otot-otot utama dari rantai tarikan. Penelitian sejalan ini menunjukkan bahwa pull up adalah cara yang efektif untuk menyasar kelompok otot tersebut. Sebuah studi di Journal of Sports Science & Medicine pada 2017 meninjau daya tahan otot dan melaporkan bahwa orang yang rutin berlatih pull up meningkatkan daya tahan tubuh bagian atas mereka, yang selaras dengan apa yang dirasakan sebagian besar pelaku angkat beban: reps yang terasa mustahil di minggu pertama mulai bisa ditumpuk.

Pull up juga tergolong latihan fungsional, artinya menyerupai gerakan yang Anda pakai di luar gym, seperti menarik diri ke atas suatu benda, atau menarik sebuah objek ke arah Anda. Sebuah studi di Medicine & Science in Sports & Exercise pada 2013 mengaitkan latihan pull up dengan kekuatan cengkeraman dan koordinasi tubuh bagian atas yang lebih baik, jenis kemampuan umum yang terbawa ke tugas sehari-hari.

Postur adalah klaim lain yang masuk akal. Karena pull up memperkuat punggung dan bahu, latihan ini dapat membantu mengimbangi posisi membungkuk ke depan yang muncul akibat berjam-jam duduk di meja. Sebuah studi di Journal of Physical Therapy Science pada 2019 menghubungkan latihan menarik yang rutin dengan perbaikan pada keselarasan postur, sebuah manfaat yang mudah dihargai jika Anda menghabiskan hari membungkuk di depan layar.

Ada pula sisi mentalnya. Sebuah studi di Health Psychology Open pada 2019 meninjau latihan resistensi dan melaporkan meningkatnya rasa sejahtera di antara para peserta, dan siapa pun yang akhirnya berhasil menuntaskan satu rep yang lama dikejarnya tahu betapa kecil namun nyatanya kepuasan yang muncul bersamanya.

Ada beberapa tema praktis yang berulang dalam literatur ini. Lebar cengkeraman dan posisi tangan mengubah otot mana yang bekerja paling keras, jadi memvariasikan posisi Anda memang berguna, dan teknik yang baik, rentang gerak penuh, tempo yang terkendali, penting untuk tetap nyaman dalam jangka panjang. Pelajaran paling berguna justru sederhana: program pull up terbaik adalah yang sesuai dengan level dan tujuan Anda saat ini, lalu diulang secara konsisten.