9-11 পুল-আপ

পুল-আপ নিয়ে গবেষণা যা বলে

কোচ ও গবেষকদের মধ্যে পুল-আপের সুনাম রয়েছে, আর এবার সেই সুনাম মোটামুটি যথার্থ। এই ব্যায়ামটি কয়েকটি ভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে অধ্যয়ন করা হয়েছে, আর যদিও কোনো একক গবেষণা প্রমাণ করে না যে পুল-আপ জাদুর মতো কিছু, তবু যে চিত্রটি ফুটে ওঠে তা হলো শরীরের উপরের অংশ প্রশিক্ষণের এক সত্যিকার কার্যকর উপায়ের। গবেষণা আসলে কোন দিকে ইঙ্গিত করে, তার একটি বাস্তবভিত্তিক পর্যালোচনা এখানে দেওয়া হলো।

সবচেয়ে স্পষ্ট প্রমাণটি শক্তি ও পেশি সক্রিয়করণ নিয়ে। Journal of Strength and Conditioning Research-এ 2011 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুল-আপ ল্যাটস, বাইসেপস ও ট্র্যাপিজিয়াস, অর্থাৎ টানার চেইনের প্রধান পেশিগুলোকে জোরালোভাবে সক্রিয় করে। এই ধারার কাজ ইঙ্গিত দেয় যে ওই গ্রুপগুলোকে লক্ষ্য করার একটি কার্যকর উপায় পুল-আপ। Journal of Sports Science & Medicine-এ 2017 সালের একটি গবেষণা পেশিগত সহনশীলতা নিয়ে দেখেছে এবং জানিয়েছে যে যাঁরা নিয়মিত পুল-আপ অনুশীলন করতেন তাঁদের শরীরের উপরের অংশের সহনশীলতা উন্নত হয়েছে, যা বেশিরভাগ লিফটার যা লক্ষ্য করেন তার সঙ্গে মেলে: প্রথম সপ্তাহে যে রেপগুলো অসম্ভব মনে হয়েছিল সেগুলো জমতে শুরু করে।

পুল-আপকে একটি কার্যকরী ব্যায়াম হিসেবেও গণ্য করা হয়, অর্থাৎ এগুলো জিমের বাইরে ব্যবহৃত নড়াচড়ার সঙ্গে সাদৃশ্যপূর্ণ, কোনো কিছুর ওপর নিজেকে টেনে তোলা, কিংবা কোনো বস্তু নিজের দিকে টানা। Medicine & Science in Sports & Exercise-এ 2013 সালের একটি গবেষণা পুল-আপ প্রশিক্ষণকে উন্নত গ্রিপ শক্তি ও শরীরের উপরের অংশের সমন্বয়ের সঙ্গে যুক্ত করেছে, যে ধরনের সাধারণ সক্ষমতা প্রতিদিনের কাজে কাজে লাগে।

ভঙ্গিও আরেকটি যুক্তিসঙ্গত দাবি। যেহেতু পুল-আপ পিঠ ও কাঁধকে শক্তিশালী করে, তাই দীর্ঘক্ষণ ডেস্কে বসে থাকার ফলে যে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা ভঙ্গি তৈরি হয় তা ভারসাম্য রাখতে এগুলো সাহায্য করতে পারে। Journal of Physical Therapy Science-এ 2019 সালের একটি গবেষণা নিয়মিত টানার ব্যায়ামকে ভঙ্গিগত সারিবদ্ধতার উন্নতির সঙ্গে যুক্ত করেছে, যা আপনি সারাদিন পর্দার ওপর ঝুঁকে কাটালে সহজেই উপলব্ধি করার মতো একটি উপকার।

এর একটি মানসিক দিকও আছে। Health Psychology Open-এ 2019 সালের একটি গবেষণা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং নিয়ে দেখেছে এবং অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে উন্নত সুস্থতাবোধের কথা জানিয়েছে, আর যে কেউ বহুদিন ধরে ধাওয়া করা একটি রেপ অবশেষে পূর্ণ করেছেন তিনি জানেন এর সঙ্গে আসা সেই ছোট্ট তৃপ্তির অনুভূতি।

সাহিত্যজুড়ে কয়েকটি ব্যবহারিক বিষয় বারবার ফিরে আসে। গ্রিপের প্রশস্ততা ও হাতের অবস্থান বদলে দেয় কোন পেশিগুলো সবচেয়ে বেশি কাজ করে, তাই আপনার সেটআপে বৈচিত্র্য আনা সার্থক, আর ভালো ফর্ম, পূর্ণ রেঞ্জ অফ মোশন, নিয়ন্ত্রিত গতি, দীর্ঘমেয়াদে স্বস্তিতে থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে কাজের উপসংহারটি জৌলুসহীন: সেরা পুল-আপ প্রোগ্রাম হলো সেটিই যা আপনার বর্তমান স্তর ও লক্ষ্যের সঙ্গে মানানসই, এবং তারপর ধারাবাহিকভাবে পুনরাবৃত্তি করা হয়।