گرفت کی مضبوطی کے لیے ٹاول پل اپس
ٹاول پل اپس میں ٹھوس بار کی گرفت کی جگہ ایک محفوظ پل اپ بار پر لٹکائے گئے دو تولیے استعمال ہوتے ہیں۔ کپڑے کو بھینچنے سے ہاتھ اور بازو (فور آرمز) محدود کرنے والا عنصر بن جاتے ہیں، اس لیے اس ویری ایشن کو بہتر ہے کہ عام پل اپس پہلے سے قابل اعتماد ہونے کے بعد بطور مخصوص گرفت کی تربیت لیا جائے۔
محفوظ ترتیب اور تکنیک
- برابر لمبائی کے دو مضبوط، بغیر نقصان کے تولیے استعمال کریں۔ ہر ایک کو ایک مستحکم بار پر یوں لٹکائیں کہ دونوں سرے برابر لٹکیں۔
- فرش سے پاؤں اٹھانے سے پہلے تولیوں کو زور سے کھینچ کر کپڑے، بار اور اس کی تنصیب کو جانچ لیں۔
- ہر ہاتھ میں ایک تہہ کیا ہوا تولیہ تھامیں اور انگوٹھے کپڑے کے گرد بند رکھیں۔
- ایک قابو یافتہ لٹکاؤ سے شروع کریں، کندھوں کی ہڈیاں جمائیں اور کہنیوں کو نیچے کھینچیں۔
- اپنی ٹھوڑی ہاتھوں کی اونچائی سے اوپر اٹھائیں، پھر آہستہ آہستہ نیچے آئیں اور تولیوں کو پھسلنے نہ دیں۔
کام کرنے والے پٹھے
کمر، بائسپس اور بریکیالِس وہی بنیادی کھینچنے کی حرکت پیدا کرتے ہیں جو نیوٹرل گرِپ پل اپ میں ہوتی ہے۔ فرق انگلیوں، ہاتھوں اور بازوؤں پر کہیں زیادہ بھینچنے کی طلب ہے۔ آپ کا دھڑ جسم کو مستحکم رکھتا ہے جبکہ دو لچکدار گرفتیں آزادانہ طور پر حرکت کرتی ہیں۔
عام غلطیاں
- گھسے ہوئے یا سجاوٹی تولیے استعمال کرنا۔ صرف وہی مضبوط کپڑا استعمال کریں جسے آپ نے جانچ اور بوجھ کے تحت آزمایا ہو۔
- کھردرے کنارے پر لٹکانا۔ تیز سطح سے رگڑ تولیے کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔
- فرش سے کافی اوپر گرفت کی ناکامی تک تربیت کرنا۔ سیٹ اسی وقت ختم کریں جب آپ اترنے پر قابو رکھتے ہوں۔
- بنیادی پل اپس سے پہلے شروع کرنا۔ گرفت کی دشواری کو کمزور کھینچنے کی تکنیک چھپانے نہیں دینی چاہیے۔
آسان اور مشکل ورژن
ٹاول ہینگز سے شروع کریں، اپنے پاؤں ایک باکس یا فرش کے قریب رکھیں۔ اس کے بعد ایک ہاتھ تولیے پر اور ایک بار پر رکھیں، برابری سے اطراف بدلتے ہوئے۔ مکمل دو تولیوں والے دہراؤ بعد میں آتے ہیں۔ موٹے تولیے اور لمبے قابو یافتہ لٹکاؤ گرفت کی طلب بڑھاتے ہیں، لیکن اضافی وزن شاذ و نادر ہی وہ پہلی ترقی ہوتی ہے جس کی آپ کو ضرورت ہو۔
کمانڈو پل اپس اور دیگر پل اپ ویری ایشنز کا موازنہ کریں، صحیح فارم دیکھیں، یا 50 پل اپس پروگرام کے ساتھ مزید سخت دہراؤ بنائیں۔