그립 근력을 위한 타월 풀업

타월 풀업은 단단한 철봉 그립을 안전한 턱걸이 철봉에 걸친 두 장의 타월로 대체합니다. 천을 움켜쥐면 손과 전완이 제한 요소가 되므로, 이 변형은 일반 턱걸이가 이미 안정적으로 된 이후에 집중적인 그립 훈련으로 다루는 것이 가장 좋습니다.

안전한 준비와 기술

1. 길이가 같고 손상되지 않은 튼튼한 타월 두 장을 사용합니다. 양쪽 끝이 고르게 늘어지도록 각각을 고정된 철봉에 걸칩니다.
2. 바닥에서 발을 떼기 전에 타월을 세게 당겨 천, 철봉, 설치 상태를 시험합니다.
3. 접은 타월을 양손에 하나씩 잡되 엄지로 천을 감싸 쥡니다.
4. 통제된 매달림 자세에서 시작해 견갑골을 고정하고 팔꿈치를 아래로 당깁니다.
5. 턱을 손 높이 위로 들어 올린 뒤, 타월이 미끄러지지 않게 하면서 천천히 내려옵니다.

사용되는 근육

등, 이두근, 상완근이 뉴트럴 그립 풀업과 동일한 주된 당기기 동작을 만듭니다. 차이는 손가락, 손, 전완에 실리는 훨씬 높은 쥐어짜는 부담입니다. 몸통은 몸을 안정시키고, 유연한 두 그립은 독립적으로 움직입니다.

흔한 실수

• 닳았거나 장식용인 타월을 사용합니다. 직접 점검하고 부하 시험을 마친 튼튼한 천만 사용하세요.
• 거친 모서리에 걸칩니다. 날카로운 표면과의 마찰은 타월을 손상시킬 수 있습니다.
• 바닥에서 높이 떨어진 곳에서 그립이 완전히 풀릴 때까지 훈련합니다. 하강을 아직 통제할 수 있을 때 세트를 끝내세요.
• 기본 턱걸이 전에 시작합니다. 그립의 어려움이 약한 당기기 기술을 가려서는 안 됩니다.

더 쉬운 버전과 더 어려운 버전

발을 박스나 바닥 가까이에 두고 타월 매달림부터 시작하세요. 다음으로 한 손은 타월에, 한 손은 철봉에 두고 좌우를 고르게 바꿔 가며 합니다. 완전한 두 타월 반복은 그다음입니다. 더 두꺼운 타월과 더 긴 통제된 매달림은 그립 부담을 높이지만, 추가 무게가 처음 필요한 진행 단계인 경우는 드뭅니다.

코만도 풀업과 다른 풀업 변형 동작을 비교하고, 올바른 자세를 확인하거나, 턱걸이 50회 프로그램으로 엄격한 반복을 더 늘려 보세요.