تمارين العقلة بالمنشفة لقوة القبضة
تستبدل تمارين العقلة بالمنشفة القبضة على العارضة الصلبة بمنشفتين مُلقَاتين فوق عارضة عقلة مثبّتة بإحكام. إن الضغط على القماش يجعل اليدين والساعدين هما العامل المحدِّد، لذا من الأفضل التعامل مع هذا الشكل باعتباره تدريبًا مركّزًا على القبضة بعد أن تصبح تمارين العقلة العادية موثوقة.
الإعداد الآمن والتقنية
- استخدم منشفتين متينتين سليمتين متساويتي الطول. ألقِ كلًّا منهما فوق عارضة ثابتة بحيث يتدلى طرفاها بالتساوي.
- اشدّ المنشفتين بقوة قبل مغادرة الأرض لاختبار القماش والعارضة والتثبيت.
- أمسك منشفة مطويّة في كل يد مع إطباق الإبهام حول القماش.
- ابدأ من تعلّق متحكَّم به، ثبّت لوحي الكتف واسحب المرفقين إلى الأسفل.
- ارفع ذقنك فوق مستوى اليدين، ثم اهبط ببطء دون أن تدع المنشفتين تنزلقان.
العضلات المستهدفة
ينتج الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية نفس حركة السحب الرئيسية التي في تمرين العقلة بالقبضة المحايدة. الفارق هو المطلب الأعلى بكثير على الأصابع واليدين والساعدين للضغط. ويثبّت جذعك الجسم بينما تتحرك قبضتان مرنتان بشكل مستقل.
الأخطاء الشائعة
- استخدام مناشف بالية أو مزخرفة. استخدم فقط قماشًا متينًا فحصته واختبرت تحمّله للحِمل.
- الإلقاء فوق حافة خشنة. قد يؤدي الاحتكاك بسطح حاد إلى إتلاف المنشفة.
- التدريب حتى فشل القبضة على ارتفاع كبير عن الأرض. أنهِ المجموعة وأنت ما زلت تتحكم في الهبوط.
- البدء قبل إتقان تمارين العقلة الأساسية. ينبغي ألّا تخفي صعوبة القبضة ضعف تقنية السحب.
النسخ الأسهل والأصعب
ابدأ بالتعلّق بالمنشفة مع إبقاء قدميك قريبتين من صندوق أو من الأرض. ثم استخدم يدًا على المنشفة والأخرى على العارضة، مبدّلًا بين الجانبين بالتساوي. أما التكرارات الكاملة بمنشفتين فتأتي لاحقًا. تزيد المناشف الأسمك والتعلّق المتحكَّم به الأطول من مطلب القبضة، لكن إضافة الوزن نادرًا ما تكون التدرّج الأول الذي تحتاجه.
قارن بين تمارين العقلة بأسلوب الكوماندو وسائر أشكال تمرين العقلة، وتحقّق من الأداء الصحيح، أو ابنِ مزيدًا من التكرارات الصارمة مع برنامج الخمسين تمرين عقلة.