ग्रिप की ताकत के लिए टॉवल पुल-अप
टॉवल पुल-अप ठोस बार की ग्रिप को एक सुरक्षित पुल-अप बार पर लटके दो तौलियों से बदल देते हैं। कपड़े को दबाने से हाथ और फोरआर्म्स सीमित करने वाला कारक बन जाते हैं, इसलिए इस विविधता को सामान्य पुल-अप के भरोसेमंद हो जाने के बाद केंद्रित ग्रिप प्रशिक्षण के रूप में मानना सबसे अच्छा है।
सुरक्षित सेटअप और तकनीक
- बराबर लंबाई के दो मजबूत, अक्षतिग्रस्त तौलियों का उपयोग करें। प्रत्येक को एक स्थिर बार पर इस तरह लटकाएँ कि दोनों सिरे समान रूप से लटकें।
- फर्श छोड़ने से पहले तौलियों को जोर से खींचकर कपड़े, बार और माउंटिंग का परीक्षण करें।
- प्रत्येक हाथ में एक मुड़ा हुआ तौलिया पकड़ें और अंगूठों को सामग्री के चारों ओर बंद करें।
- नियंत्रित हैंग से शुरू करें, कंधे के ब्लेड सेट करें और कोहनियों को नीचे खींचें।
- अपनी ठोड़ी को हाथ की ऊँचाई से ऊपर उठाएँ, फिर तौलियों को फिसलने दिए बिना धीरे-धीरे नीचे आएँ।
कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
पीठ, बाइसेप्स और ब्रैकियलिस न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप जैसी ही मुख्य पुलिंग क्रिया करते हैं। अंतर उंगलियों, हाथों और फोरआर्म्स पर बहुत अधिक दबाने की मांग है। आपका धड़ शरीर को स्थिर करता है जबकि दो लचीली ग्रिप स्वतंत्र रूप से चलती हैं।
आम गलतियाँ
- घिसे हुए या सजावटी तौलियों का उपयोग करना। केवल मजबूत कपड़े का उपयोग करें जिसका आपने निरीक्षण और भार-परीक्षण किया हो।
- खुरदुरे किनारे पर लटकाना। तेज सतह के खिलाफ घर्षण तौलिये को नुकसान पहुँचा सकता है।
- फर्श से बहुत ऊपर ग्रिप विफलता तक प्रशिक्षण। सेट तब समाप्त करें जब आप अभी भी उतराई को नियंत्रित करते हों।
- बुनियादी पुल-अप से पहले शुरू करना। ग्रिप की कठिनाई कमजोर पुलिंग तकनीक को छिपाने न पाए।
आसान और कठिन संस्करण
टॉवल हैंग से शुरू करें, अपने पैरों को एक बॉक्स या फर्श के पास रखें। इसके बाद एक हाथ तौलिये पर और एक बार पर रखें, बगल को समान रूप से बदलते हुए। पूरे दो-तौलिये वाले रेप्स बाद में आते हैं। मोटे तौलिये और लंबे नियंत्रित हैंग ग्रिप की मांग बढ़ाते हैं, लेकिन जोड़ा गया वजन शायद ही कभी वह पहली प्रगति होती है जिसकी आपको आवश्यकता होती है।
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