গ্রিপ শক্তির জন্য টাওয়েল পুল-আপ
টাওয়েল পুল-আপে শক্ত বার গ্রিপের বদলে একটি নিরাপদ পুল-আপ বারের উপর ঝুলানো দুটি টাওয়েল ব্যবহার করা হয়। কাপড় চেপে ধরার ফলে হাত ও বাহুই সীমাবদ্ধ করার প্রধান কারণ হয়ে ওঠে, তাই সাধারণ পুল-আপ ভালোভাবে আয়ত্ত হওয়ার পর এই ভ্যারিয়েশনটিকে মনোযোগী গ্রিপ ট্রেনিং হিসেবে ব্যবহার করা সবচেয়ে ভালো।
নিরাপদ সেটআপ ও টেকনিক
- সমান দৈর্ঘ্যের দুটি শক্ত, অক্ষত টাওয়েল ব্যবহার করুন। প্রতিটি একটি স্থির বারের উপর এমনভাবে ঝুলান যেন দুই প্রান্ত সমানভাবে ঝোলে।
- মেঝে ছাড়ার আগে টাওয়েলে জোরে টান দিয়ে কাপড়, বার ও সংযোগ পরীক্ষা করুন।
- প্রতিটি হাতে একটি করে ভাঁজ করা টাওয়েল ধরুন, বুড়ো আঙুল কাপড়ের চারপাশে বন্ধ রেখে।
- একটি নিয়ন্ত্রিত ঝোলা অবস্থান থেকে শুরু করুন, কাঁধের হাড় স্থির করুন এবং কনুই নিচের দিকে টানুন।
- হাতের উচ্চতার উপরে চিবুক তুলুন, তারপর টাওয়েল পিছলে যেতে না দিয়ে ধীরে নামুন।
যে পেশিগুলো কাজ করে
পিঠ, বাইসেপ ও ব্র্যাকিয়ালিস নিউট্রাল-গ্রিপ পুল-আপের মতোই একই মূল টানার কাজ করে। পার্থক্য হলো আঙুল, হাত ও বাহুর উপর অনেক বেশি চেপে ধরার চাহিদা। আপনার ধড় শরীরকে স্থির রাখে, আর দুটি নমনীয় গ্রিপ স্বাধীনভাবে নড়াচড়া করে।
সাধারণ ভুল
- জীর্ণ বা সাজসজ্জার টাওয়েল ব্যবহার করা। শুধু সেই শক্ত কাপড়ই ব্যবহার করুন যা আপনি পরীক্ষা ও লোড-টেস্ট করেছেন।
- খসখসে প্রান্তের উপর ঝুলানো। ধারালো পৃষ্ঠের সঙ্গে ঘর্ষণ টাওয়েলের ক্ষতি করতে পারে।
- মেঝে থেকে অনেক উঁচুতে গ্রিপ ফেইলিওর পর্যন্ত ট্রেনিং করা। নামা যতক্ষণ নিয়ন্ত্রণে আছে ততক্ষণেই সেট শেষ করুন।
- বেসিক পুল-আপের আগে শুরু করা। গ্রিপের কষ্ট দুর্বল টানার টেকনিককে ঢেকে ফেলা উচিত নয়।
সহজ ও কঠিন সংস্করণ
টাওয়েল হ্যাং দিয়ে শুরু করুন, পা একটি বাক্স বা মেঝের কাছে রেখে। এরপর এক হাত টাওয়েলে ও এক হাত বারে রাখুন, সমানভাবে পাশ বদল করে। পূর্ণ দুই-টাওয়েল রেপ পরে আসে। মোটা টাওয়েল ও দীর্ঘ নিয়ন্ত্রিত হ্যাং গ্রিপের চাহিদা বাড়ায়, তবে অতিরিক্ত ওজন খুব কমই আপনার প্রথম প্রোগ্রেশন হওয়া উচিত।
কমান্ডো পুল-আপ ও অন্যান্য পুল-আপ ভ্যারিয়েশনের সঙ্গে তুলনা করুন, সঠিক ফর্ম দেখুন, অথবা 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম দিয়ে আরও স্ট্রিক্ট রেপ গড়ুন।