Quy tắc của 50 Pullups Programme

Quy tắc của 50 Pullups Programme rất đơn giản:

1. Hãy làm bài kiểm tra. Kết quả bài kiểm tra sẽ giúp bạn chọn một chu kỳ tập luyện phù hợp với thể lực của bạn.
2. Chọn một chu kỳ tập luyện dựa trên kết quả kiểm tra của bạn. Ví dụ, nếu bạn làm được 7 pull up, bạn bắt đầu chương trình của chúng tôi từ chu kỳ 6-8. Nếu bạn làm được 12, bạn bắt đầu từ chu kỳ 12-15, và cứ thế tiếp tục.
3. Tiếp tục tập luyện theo hướng dẫn của chu kỳ tương ứng. Nhớ nghỉ giữa các buổi tập ít nhất một ngày, và sau 3 buổi thì nghỉ ít nhất 2 ngày. Cơ bắp không thích bị làm việc quá sức và nếu bạn tập quá đà, sức mạnh của bạn sẽ bắt đầu giảm thay vì tăng lên. Một số người sẽ nhận thấy rằng nghỉ dài hơn giữa các ngày tập thậm chí mang lại cho họ kết quả tốt hơn. Cũng nhớ rằng nếu bạn lớn tuổi hơn, bạn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.
4. Nếu trong một chu kỳ bạn không thể hoàn thành tất cả các set pull up cho một ngày nào đó, đừng lo lắng. Hãy nghỉ 2 hoặc 3 ngày rồi thử lại. Mỗi lần bạn làm vậy, sức mạnh và thể lực của bạn sẽ tăng lên và cuối cùng bạn sẽ hoàn thành "ngày" đó và chuyển sang ngày tiếp theo.
5. Sau khi hoàn thành một chu kỳ, hãy nghỉ ít nhất 2 ngày trước khi làm một bài kiểm tra khác.
6. Sau vài ngày nghỉ ngơi, hãy làm bài kiểm tra. Nhớ khởi động trước khi kiểm tra và nghỉ ít nhất 2 ngày sau đó. Bài kiểm tra sẽ cho bạn biết nên tập chu kỳ nào tiếp theo. Không đáng để gian lận trong bài kiểm tra. Lặp lại một chu kỳ vẫn tốt hơn là bắt đầu chu kỳ tiếp theo nếu bạn chưa sẵn sàng.
7. Sau khi nghỉ 2 ngày, hãy bắt đầu chu kỳ tập luyện tiếp theo của bạn.
8. Làm theo các hướng dẫn ở trên cho đến khi bạn đạt tới chu kỳ cuối cùng (hơn 40 pull up). Khi bạn đạt tới chu kỳ cuối cùng, bạn sẽ có thể trạng rất tốt và có thể thử làm 50 pull up. Nhưng hãy nhớ – 30 là đã đủ để giữ cho bạn khỏe mạnh và cơ thể săn chắc.
9. Sau khi hoàn thành chu kỳ tập luyện cuối cùng, hãy nghỉ ngơi, thư giãn vài ngày rồi làm lại bài kiểm tra. Lần này có khả năng lớn là bạn sẽ đạt tới 50 pull up. Nếu chưa, đừng lo lắng. Hãy tập lại chu kỳ cuối cùng, và lặp lại lần nữa. Với mỗi lần lặp lại, sức mạnh và sức bền của bạn sẽ tăng cao hơn và cuối cùng bạn sẽ làm được - bạn sẽ làm được 50 pull up.

Chúc bạn may mắn!