Pull-Up Có Tạ
Pull-up có tạ thêm lực cản bên ngoài vào các lần lặp nghiêm ngặt bằng trọng lượng cơ thể. Một chiếc đai dip gắn bánh tạ hoặc một chiếc áo tạ vừa vặn giúp việc tăng tải lũy tiến dễ đo lường. Tải trọng thêm vào chỉ hữu ích sau khi bạn có thể lặp lại toàn bộ biên độ mà không đung đưa, vươn người hay rút ngắn điểm đáy.
Cách thiết lập pull-up có tạ
- Gắn một bánh tạ vừa phải một cách chắc chắn vào đai dip, hoặc mặc áo tạ đủ chật để nó không xê dịch.
- Dùng một chiếc bục để với tới thanh xà mà không cần nhảy trong khi khối tạ đung đưa bên dưới bạn.
- Nắm xà như bình thường, để bánh tạ ổn định và siết chặt phần thân trên.
- Thực hiện một chiếc pull-up nghiêm ngặt: đặt vai, khuỷu tay xuống, cằm rõ ràng ở trên thanh xà.
- Hạ xuống vị trí đáy có kiểm soát bình thường của bạn, giữ ổn định khối tạ và lặp lại.
- Kết thúc bằng cách đặt chân lên bục trước khi buông thanh xà.
Bạn nên thêm bao nhiêu tạ?
Hãy bắt đầu nhẹ hơn bạn nghĩ—thường là mức tăng thực tế nhỏ nhất. Giữ lại một hoặc nhiều lần lặp sạch trong dự trữ và chỉ thêm tải khi mỗi set vẫn duy trì cùng biên độ. Tổng trọng lượng của hệ thống bao gồm cả trọng lượng cơ thể bạn, nên những mức tăng bánh tạ nhỏ cũng có thể có ý nghĩa.
Những lỗi thường gặp
- Rút ngắn biên độ khi tải tăng lên. Một lần lặp một phần với tạ nặng hơn không nghiễm nhiên là tiến bộ so với một lần lặp đầy đủ nhẹ hơn.
- Để bánh tạ đung đưa. Dừng lại, siết chặt và kiểm soát hai chân trước lần lặp tiếp theo.
- Cầm một quả tạ đơn nặng một cách vụng về. Hãy dùng dụng cụ giữ chắc chắn và cho phép vào ra an toàn.
- Nâng mức tối đa quá thường xuyên. Phần lớn sức mạnh được xây dựng bằng những bài tập dưới ngưỡng tối đa có thể lặp lại được.
Xây dựng chương trình
Pull-up có tạ thường phù hợp vào đầu buổi tập với số lần lặp thấp đến trung bình và nghỉ đầy đủ. Hãy giữ lại một phần bài tập bằng trọng lượng cơ thể nếu mục tiêu của bạn còn bao gồm sức bền. Sức mạnh tăng thêm có thể hỗ trợ các tiến trình chest-to-bar và pull-up một tay, nhưng những kỹ năng đó vẫn đòi hỏi luyện tập chuyên biệt.
Khám phá tất cả các biến thể pull-up, duy trì kỹ thuật đúng, và dùng chương trình 50 pull-up cho khối lượng tập bằng trọng lượng cơ thể.