Pull-Up so với Chin-Up
Khác biệt nằm ở thế nắm. Một pull-up được thực hiện với lòng bàn tay hướng ra xa bạn (úp tay), còn chin-up với lòng bàn tay hướng về phía bạn (ngửa tay). Mọi thứ còn lại — treo mình trên thanh xà, kéo cằm vượt qua nó, hạ xuống có kiểm soát — đều là cùng một chuyển động. Tuy nhiên, chỉ một thay đổi thế nắm đó cũng làm dịch chuyển việc cơ nào dẫn dắt phần việc và bài tập cảm thấy nặng đến đâu.
Những khác biệt thật sự quan trọng
| Pull-up (úp tay) | Chin-up (ngửa tay) | |
|---|---|---|
| Thế nắm | Úp tay, bằng hoặc rộng hơn bề ngang vai | Ngửa tay, bằng hoặc hẹp hơn bề ngang vai |
| Cơ dẫn dắt | Cơ xô và lưng trên | Cơ nhị đầu chia sẻ vai trò dẫn dắt với cơ xô |
| Độ khó cảm nhận | Khó hơn với phần lớn mọi người | Dễ hơn — thường được thêm một hoặc hai lần lặp |
| Sự thoải mái của cổ tay và khuỷu tay | Thoải mái với phần lớn mọi người | Tư thế xoay ngửa gây khó chịu cho khuỷu tay một số người |
| Vai trò thường thấy | Chuẩn mực cho các bài kiểm tra và chương trình tập | Công cụ tăng khối lượng và nhấn vào cơ nhị đầu |
Cơ bắp: khác trọng tâm, không phải khác bài tập
Cả hai chuyển động đều rèn cùng một chuỗi cơ — lưng, cơ nhị đầu, cẳng tay, cơ bụng. Thế nắm ngửa tay (lòng bàn tay hướng về phía bạn) của chin-up đặt cơ nhị đầu vào vị trí gập mạnh nhất, nên chúng góp phần nhiều hơn và set cảm thấy dễ hơn. Pull-up nắm úp tay (lòng bàn tay hướng ra xa bạn) giữ cẳng tay ở vị trí từ trung tính tới sấp, nơi cơ nhị đầu giúp ít hơn, để lại cho cơ xô một phần việc lớn hơn. Không thế nắm nào cô lập được thứ gì; phân tích đầy đủ kèm sơ đồ nằm trong bài pull-up rèn những cơ nào.
Bài nào dễ hơn?
Với phần lớn mọi người là chin-up nắm ngửa tay — phần đóng góp mạnh hơn của cơ nhị đầu đáng giá khoảng một tới hai lần lặp thêm mỗi set. Điều đó khiến chin-up trở thành bậc thang tuyệt vời: nếu bạn chưa làm được một pull-up nghiêm ngặt nắm úp tay nhưng làm được một chin-up, hãy tập chin-up trong khi xây dựng sức mạnh nắm úp tay bằng pull-up có hỗ trợ và negative pull-up.
Bạn nên tập bài nào?
- Tập cho một bài kiểm tra thể lực? Hãy tập đúng thứ sẽ được kiểm tra — thường là pull-up nắm úp tay, lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
- Đang tìm lần lặp đầu tiên? Hãy bắt đầu với chin-up nắm ngửa tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn, nó sẽ đến trước.
- Xây dựng cơ lưng về lâu dài? Hãy lấy pull-up làm động tác chính; dùng chin-up để thêm khối lượng.
- Muốn thêm phần cho cơ nhị đầu mà không cần tạ tay? Chin-up là bài bodyweight gần nhất tương đương.
Không có câu trả lời sai — luân phiên cả hai là một kế hoạch hoàn toàn tốt, và chương trình 50 pull-up hoạt động với thế nắm nào cũng được, miễn là bạn giữ nhất quán trong một chu kỳ tập. Nằm giữa hai bài là nắm trung tính, thường là thoải mái nhất trong cả ba với khuỷu tay và vai.
Kỹ thuật thì giống hệt nhau
Treo hết tầm ở dưới cùng, đặt hai xương bả vai trước mỗi cú kéo, cằm vượt qua thanh xà mà không nghển cổ, hạ xuống có kiểm soát. Cùng những lỗi thường gặp áp dụng cho cả hai thế nắm, và kỹ thuật pull-up đúng cũng vậy. Xem chi tiết kỹ thuật của phiên bản nắm ngửa tay ở trang chin-up, hoặc làm bài kiểm tra pull-up để tìm tuần khởi đầu của bạn.