نیوٹرل گرِپ پُل اپس
نیوٹرل گرِپ پُل اپس متوازی ہینڈلز پر ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کی طرف رکھ کر کیے جاتے ہیں۔ اوور ہینڈ پُل اپس اور انڈر ہینڈ چِن اپس کے درمیان یہ درمیانی پوزیشن بہت سی کلائیوں اور کندھوں کے لیے آرام دہ ہے، بشرطیکہ ہینڈلز آپ کے جسم سے مطابقت رکھتے ہوں اور آپ قابو شدہ رینج آف موشن استعمال کریں۔
نیوٹرل گرِپ پُل اپس کیسے کریں
- تقریباً کندھے کی چوڑائی کے متوازی ہینڈلز چنیں اور انگوٹھے لپیٹ کر پکڑیں۔
- سیدھے بازوؤں سے آغاز کریں، دھڑ کسا ہوا اور کندھے قابو میں۔
- کندھے کے پھلوں کو نیچے جمائیں، پھر اپنی کہنیوں کو اپنی پچھلی جیبوں کی طرف کھینچیں۔
- سر کو ہینڈلز کے درمیان دھکیلے بغیر اوپر جائیں یہاں تک کہ آپ کی ٹھوڑی ہاتھ کی اونچائی سے گزر جائے۔
- ایک مکمل، دہرائے جانے کے قابل نچلی پوزیشن تک آسانی سے نیچے آئیں۔
کن عضلات پر کام ہوتا ہے
لیٹس اور اوپری کمر بنیادی کھینچنے والے عضلات رہتے ہیں۔ نیوٹرل بازو کی پوزیشن brachialis، بائسپس اور brachioradialis کو مضبوطی سے حصہ ڈالنے دیتی ہے، جبکہ ہاتھ اور بازو ہینڈلز کو مضبوطی سے تھامتے ہیں۔ آپ کا کور ٹانگوں اور شرونی کو قابو کرتا ہے۔ یہ مشق دیگر گرِپس سے فطری طور پر برتر نہیں ہے؛ اس کا فائدہ یہ ہے کہ یہ کھینچ کی ایک مضبوط، قدرتی محسوس ہونے والی لکیر فراہم کر سکتی ہے۔
عام غلطیاں
- بہت چوڑے ہینڈلز استعمال کرنا۔ چوڑی نیوٹرل گرِپ پر زور دینے کے بجائے قریب ترین آرام دہ جوڑا چنیں۔
- نچلا حصہ چھوٹا کرنا۔ کندھوں کے گرد فعال قابو برقرار رکھتے ہوئے کہنیاں سیدھی کریں۔
- سر آگے دھکیلنا۔ جسم کو عمودی طور پر حرکت دیں اور گردن نیوٹرل رکھیں۔
- بہت جلد وزن شامل کرنا۔ پہلے ہر جسمانی وزن والے ریپ کو مستقل بنائیں۔
پروگریشنز
اگر آپ ابھی مکمل ریپ نہیں کر سکتے تو بینڈ یا مشین کی مدد استعمال کریں۔ جب آپ کئی صاف ستھرے سیٹس کر سکیں، تو اوپر کے قریب ایک وقفہ، سست اترائی کا مرحلہ یا بیرونی بوجھ کی تھوڑی مقدار شامل کریں۔ اگر آلات میں ٹانگوں کے لیے کافی جگہ بچے تو نیوٹرل ہینڈلز L-sit پُل اپس کے لیے بھی مفید ہیں۔
مکمل پُل اپ ویری ایشن گائیڈ دیکھیں، چِن اپس کا موازنہ کریں، درست فارم کا جائزہ لیں، یا 50 پُل اپس پروگرام پر عمل کریں۔