آرچر پل اپس
آرچر پل اپ ایک چوڑی گرفت سے شروع ہوتا ہے اور جیسے جیسے آپ اوپر اٹھتے ہیں، جسم ایک ہاتھ کی طرف منتقل ہوتا جاتا ہے۔ کام کرنے والا بازو زور سے مڑتا ہے جبکہ دوسرا بازو بار کے آر پار لمبا ہو جاتا ہے، بالکل ایسے جیسے کوئی تیر انداز کمان کھینچ رہا ہو۔ یہ ایک اعلیٰ درجے کی غیر متوازن کھینچ ہے اور ایک طرفہ زیادہ طاقت کی جانب ایک مفید پل ہے۔
آرچر پل اپ کیسے کریں
- ایک چوڑی اوور ہینڈ گرفت لیں جو کندھوں پر پھر بھی آرام دہ محسوس ہو۔
- ایک قابو یافتہ لٹکاؤ سے آغاز کریں اور اپنے دھڑ کو مضبوط رکھیں۔
- ایک ہاتھ کی طرف کھینچیں، اس کہنی کو موڑتے ہوئے اور اپنے سینے کو بغلی رخ میں حرکت دیتے ہوئے۔
- جیسے جیسے جسم کام کرنے والی طرف قریب پہنچے، مخالف کہنی کو سیدھا ہونے دیں۔
- قابو کے ساتھ نیچے آئیں، پھر دوسری طرف دہرائیں یا ہر طرف برابر تکرار مکمل کریں۔
کون سے عضلات کام کرتے ہیں
کام کرنے والی طرف کے لیٹس، اوپری کمر، بائسپس اور بازو کا نچلا حصہ عام پل اپ کے مقابلے میں زیادہ بوجھ قبول کرتے ہیں۔ لمبا بازو پھر بھی مدد اور توازن فراہم کرتا ہے۔ جیسے جیسے جسم ایک طرف حرکت کرتا ہے، آپ کے آبلیک اور باقی دھڑ گھماؤ کی مزاحمت کرتے ہیں۔
عام غلطیاں
- دونوں کہنیاں یکساں موڑنا۔ یہ ایک وائیڈ گرفت پل اپ بن جاتا ہے؛ جان بوجھ کر کام کرنے والے ہاتھ کی طرف منتقل ہوں۔
- مدد کرنے والے بازو کو بالکل سیدھا کرنے پر مجبور کرنا۔ اسے درد بھری حالت میں تالا لگانے کے بجائے بتدریج لمبا کریں۔
- ایک کندھے پر گر پڑنا۔ نیچے آنے کو قابو میں رکھیں اور دونوں کندھوں کو منظم رکھیں۔
- کمزور طرف کو نظر انداز کرنا۔ مضبوط بازو کو حاوی ہونے دینے کے بجائے حرکت کی حد اور تکرار برابر رکھیں۔
پیش رفت
پہلے وائیڈ گرفت پل اپس اور اونچے ہولڈز پر عبور حاصل کریں۔ آرچر کا کام صرف جزوی طور پر منتقل ہو کر شروع کریں، پھر بتدریج ایک ہاتھ کے قریب کھینچیں اور لمبے بازو سے مدد کم کریں۔ ٹائپ رائٹر پل اپس اوپر کی طرف اطراف کے درمیان قابو یافتہ سفر شامل کرتے ہیں۔ ایک حقیقی ون آرم پل اپ کے لیے اب بھی مخصوص معاون ون آرم کام اور صبر درکار ہوتا ہے؛ آرچرز تیاری ہیں، ضمانت نہیں۔
تمام پل اپ ویری ایشنز دریافت کریں، درست تکنیک کا جائزہ لیں، اور 50 پل اپس پروگرام کے ساتھ سخت طاقت بناتے رہیں۔