پل اپس بمقابلہ چن اپس

فرق گرفت کا ہے۔ پل اپ ہتھیلیاں اپنے سے دور رکھ کر (اوور ہینڈ) کیا جاتا ہے، اور چن اپ ہتھیلیاں اپنی طرف رکھ کر (انڈر ہینڈ)۔ باقی سب کچھ — بار سے لٹکنا، ٹھوڑی کو اُس سے اوپر لے جانا، قابو کے ساتھ نیچے آنا — ایک ہی حرکت ہے۔ تاہم گرفت کی وہی ایک تبدیلی یہ بدل دیتی ہے کہ کام کی قیادت کون سے عضلات کرتے ہیں اور ورزش کتنی سخت محسوس ہوتی ہے۔

وہ فرق جو اہم ہیں

عضلات: زور کا فرق، الگ ورزشیں نہیں

دونوں حرکتیں ایک ہی زنجیر کو تربیت دیتی ہیں — کمر، بائسپس، بازو (فور آرمز)، پیٹ۔ چن اپ کی انڈر ہینڈ گرفت (ہتھیلیاں آپ کی طرف) بائسپس کو کہنی موڑنے کی مضبوط ترین حالت میں رکھتی ہے، سو وہ زیادہ حصہ ڈالتے ہیں اور سیٹ آسان محسوس ہوتا ہے۔ اوور ہینڈ پل اپ (ہتھیلیاں آپ سے دور) بازوؤں کو غیر جانبدار سے پرونیٹڈ حالت میں رکھتا ہے جہاں بائسپس کم مدد کرتے ہیں، اور بڑا حصہ لیٹیسمس ڈورسی کے لیے چھوڑ دیتا ہے۔ کوئی بھی گرفت کسی چیز کو الگ تھلگ نہیں کرتی؛ خاکے کے ساتھ مکمل تفصیل پل اپس کون سے عضلات پر کام کرتے ہیں میں ہے۔

کون آسان ہے؟

زیادہ تر لوگوں کے لیے چن اپس — بائسپس کا مضبوط تر حصہ فی سیٹ تقریباً ایک سے دو اضافی تکرار کے برابر ہے۔ اسی لیے چن اپس ایک بہترین سیڑھی ہیں: اگر آپ ابھی ایک سخت اوور ہینڈ پل اپ (ہتھیلیاں آپ سے دور) نہیں کر سکتے مگر چن اپ کر لیتے ہیں، تو چن اپس کی تربیت کریں اور اسسٹڈ پل اپس اور نیگیٹو پل اپس سے اوور ہینڈ طاقت بناتے رہیں۔

آپ کو کس کی تربیت کرنی چاہیے؟

• کسی فٹنس ٹیسٹ کی تیاری؟ وہی تربیت کریں جس کا امتحان ہوگا — عموماً اوور ہینڈ گرفت والا پل اپ۔
• اپنی پہلی تکرار کے پیچھے ہیں؟ چن اپس سے شروع کریں، وہ پہلے آئیں گے۔
• طویل مدت میں کمر بنانا چاہتے ہیں؟ پل اپس کو اپنی بنیادی حرکت بنائیں؛ اضافی حجم کے لیے چن اپس استعمال کریں۔
• ڈمبل کے بغیر بائسپس کا اضافی کام؟ چن اپس جسمانی وزن کا قریب ترین متبادل ہیں۔

کوئی جواب غلط نہیں — دونوں کو باری باری کرنا بھی بالکل درست منصوبہ ہے، اور 50 پل اپس پروگرام دونوں گرفتوں میں سے کسی کے ساتھ چلتا ہے، بشرطیکہ آپ ایک تربیتی دور کے اندر ایک ہی پر قائم رہیں۔ دونوں کے درمیان نیوٹرل گرفت آتی ہے، جو کہنیوں اور کندھوں کے لیے اکثر تینوں میں سب سے آرام دہ ہوتی ہے۔

فارم بالکل ایک جیسا ہے

نیچے مکمل لٹکاؤ، ہر کھینچ سے پہلے کندھے کی ہڈیاں جمی ہوئی، گردن تانے بغیر ٹھوڑی بار سے اوپر، اور قابو یافتہ نیچے آنا۔ وہی عام غلطیاں دونوں گرفتوں پر لاگو ہوتی ہیں، اور درست پل اپ فارم بھی۔ انڈر ہینڈ نسخے کی تکنیکی تفصیلات چن اپس کے صفحے پر دیکھیں، یا اپنا آغازی ہفتہ جاننے کے لیے پُل اپ ٹیسٹ دیں۔