50 Pullups پروگرام کے اصول
50 Pullups پروگرام کے اصول سادہ ہیں:
- ٹیسٹ کریں۔ ٹیسٹ کا نتیجہ آپ کو اپنی فٹنس کی سطح کے مطابق تربیتی سائیکل چننے میں مدد دے گا۔
- اپنے ٹیسٹ کے نتائج کی بنیاد پر تربیتی سائیکل منتخب کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ نے 7 pullups کیے ہیں، تو آپ ہمارا پروگرام 6-8 سائیکل سے شروع کرتے ہیں۔ اگر آپ نے 12 کیے ہیں، تو آپ 12-15 سائیکل سے شروع کرتے ہیں، وغیرہ۔
- دیے گئے سائیکل کی ہدایات کے مطابق تربیت جاری رکھیں۔ یاد رکھیں کہ تربیتی سیشنز کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کریں، اور 3 سیشنز کے بعد کم از کم 2 دن آرام کریں۔ پٹھے حد سے زیادہ محنت کو پسند نہیں کرتے اور اگر آپ زیادتی کریں گے تو آپ کی طاقت بڑھنے کے بجائے گرنے لگے گی۔ کچھ لوگ محسوس کریں گے کہ تربیتی دنوں کے درمیان طویل آرام انہیں اور بھی بہتر نتائج دیتا ہے۔ یہ بھی یاد رکھیں کہ اگر آپ عمر رسیدہ ہیں، تو آپ کو دوبارہ بحال ہونے کے لیے زیادہ وقت درکار ہوتا ہے۔
- اگر کسی سائیکل کے دوران آپ کسی مقررہ دن کے لیے pullups کے تمام سیٹ نہ کر سکیں، تو پریشان نہ ہوں۔ 2 یا 3 دن آرام کریں اور پھر دوبارہ کوشش کریں۔ ہر بار جب آپ ایسا کرتے ہیں، آپ کی طاقت اور فٹنس بڑھے گی اور آخرکار آپ 'دن' مکمل کر لیں گے اور اگلے کی طرف بڑھ جائیں گے۔
- ایک سائیکل مکمل کرنے کے بعد اگلا ٹیسٹ کرنے سے پہلے کم از کم 2 دن آرام کریں۔
- چند دن آرام کے بعد ٹیسٹ کریں۔ ٹیسٹ سے پہلے warm up کرنا اور بعد میں کم از کم 2 دن آرام کرنا یاد رکھیں۔ ٹیسٹ آپ کو بتائے گا کہ اگلا کون سا سائیکل کرنا ہے۔ ٹیسٹ کے دوران دھوکہ دینا فائدہ مند نہیں۔ اگر آپ ابھی تیار نہیں تو اگلا سائیکل شروع کرنے سے بہتر ہے کہ ایک سائیکل دہرا لیں۔
- 2 دن کے وقفے کے بعد اپنا اگلا تربیتی سائیکل شروع کریں۔
- مندرجہ بالا ہدایات پر عمل کریں یہاں تک کہ آپ آخری سائیکل (40 سے زیادہ pullups) تک پہنچ جائیں۔ جب آپ آخری سائیکل تک پہنچیں گے، تو آپ بہت اچھی حالت میں ہوں گے اور آپ 50 pullups کرنے کی کوشش کر سکیں گے۔ لیکن یاد رکھیں – 30 آپ کو فٹ اور اچھی طرح گٹھا ہوا رکھنے کے لیے کافی اچھا ہے۔
- آخری تربیتی سائیکل مکمل کرنے کے بعد ایک وقفہ لیں، کچھ دن آرام کریں اور پھر دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ اس بار اس بات کا بڑا امکان ہے کہ آپ 50 pullups تک پہنچ جائیں گے۔ اگر نہیں، تو پریشان نہ ہوں۔ آخری سائیکل دوبارہ کریں، اور پھر دہرائیں۔ ہر تکرار کے ساتھ آپ کی طاقت اور برداشت بڑھتی جائے گی اور آخرکار آپ یہ کر گزریں گے - آپ 50 pullups کریں گے۔
نیک تمنائیں!
اشتہار