Regler för 50 Räckhäv-programmet

Reglerna för 50 Räckhäv-programmet är enkla:

1. Gör testet. Testresultatet hjälper dig att välja en träningscykel som passar din kondition.
2. Välj en träningscykel utifrån dina testresultat. Om du till exempel gjorde 7 pull-ups börjar du vårt program med cykeln 6–8. Om du gjorde 12 börjar du med cykeln 12–15, och så vidare.
3. Fortsätt träningen med hjälp av instruktionerna från den aktuella cykeln. Kom ihåg att vila mellan träningspassen i minst en dag, och efter 3 pass i minst 2 dagar. Muskler tycker inte om att överansträngas och om du överdriver börjar din styrka sjunka i stället för att stiga. Vissa märker att längre vila mellan träningsdagarna ger dem ännu bättre resultat. Kom också ihåg att om du är äldre behöver du mer tid för att återhämta dig.
4. Om du under en cykel inte kunde göra alla set pull-ups för en viss dag, oroa dig inte. Vila 2 eller 3 dagar och försök sedan igen. Varje gång du gör det stiger din styrka och kondition och till slut klarar du "dagen" och går vidare till nästa.
5. Efter att du avslutat en cykel, vila minst 2 dagar innan du gör ett nytt test.
6. Efter några dagars vila, gör testet. Kom ihåg att värma upp före testet och vila minst 2 dagar efteråt. Testet talar om vilken cykel du ska göra härnäst. Det lönar sig inte att fuska under testet. Det är bättre att upprepa en cykel än att börja på nästa om du inte är redo än.
7. Efter en 2-dagars paus, börja din nästa träningscykel.
8. Följ instruktionerna ovan tills du når den sista cykeln (mer än 40 pull-ups). När du når den sista cykeln är du i mycket god form och kommer att kunna försöka göra 50 pull-ups. Men kom ihåg – 30 räcker gott för att hålla dig vältränad och välbyggd.
9. Efter att du avslutat den sista träningscykeln, ta en paus, koppla av ett par dagar och gör sedan testet igen. Den här gången är chansen stor att du når 50 pull-ups. Om inte, oroa dig inte. Gör den sista cykeln igen, och upprepa på nytt. Med varje upprepning blir din styrka och uthållighet högre och till slut klarar du det – du gör 50 pull-ups.

Lycka till!