50 Pullups প্রোগ্রামের নিয়ম

50 Pullups প্রোগ্রামের নিয়মগুলো সহজ:

টেস্ট দিন। টেস্টের ফলাফল আপনাকে আপনার ফিটনেসের স্তরের উপযুক্ত একটি ট্রেনিং চক্র বেছে নিতে সাহায্য করবে।
আপনার টেস্টের ফলাফলের ভিত্তিতে একটি ট্রেনিং চক্র বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 7টি পুল-আপ করে থাকেন, তাহলে আমাদের প্রোগ্রাম 6-8 চক্র থেকে শুরু করবেন। আপনি যদি 12টি করে থাকেন, তাহলে 12-15 চক্র থেকে শুরু করবেন, এভাবে চলতে থাকবে।
নির্দিষ্ট চক্রের নির্দেশনা ব্যবহার করে ট্রেনিং চালিয়ে যান। ট্রেনিং সেশনগুলোর মাঝে অন্তত একদিন এবং 3টি সেশনের পর অন্তত 2 দিন বিরতি নিতে ভুলবেন না। পেশি অতিরিক্ত পরিশ্রম পছন্দ করে না এবং আপনি যদি বাড়াবাড়ি করেন, তাহলে আপনার শক্তি বাড়ার বদলে কমতে শুরু করবে। কিছু মানুষ লক্ষ্য করবেন যে ট্রেনিংয়ের দিনগুলোর মাঝে দীর্ঘ বিরতি তাদের আরও ভালো ফল দেয়। এটিও মনে রাখবেন, আপনার বয়স বেশি হলে পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার আরও বেশি সময় প্রয়োজন।
কোনো চক্রের সময় আপনি যদি নির্দিষ্ট দিনের সব সেট পুল-আপ করতে না পারেন, চিন্তা করবেন না। 2 বা 3 দিন বিরতি নিন এবং তারপর আবার চেষ্টা করুন। প্রতিবার এটি করার সময় আপনার শক্তি ও ফিটনেস বাড়বে এবং অবশেষে আপনি "দিন"টি সম্পূর্ণ করবেন এবং পরেরটিতে যাবেন।
একটি চক্র শেষ করার পর আরেকটি টেস্ট দেওয়ার আগে অন্তত 2 দিন বিরতি নিন।
কয়েক দিন বিরতির পর টেস্ট দিন। টেস্টের আগে ওয়ার্ম-আপ করতে এবং পরে অন্তত 2 দিন বিরতি নিতে ভুলবেন না। টেস্ট আপনাকে বলে দেবে পরবর্তী কোন চক্র করতে হবে। টেস্টের সময় প্রতারণা করা মূল্যবান নয়। আপনি এখনও প্রস্তুত না হলে পরেরটি শুরু করার চেয়ে একটি চক্র আবার করা ভালো।
2 দিন বিরতির পর আপনার পরবর্তী ট্রেনিং চক্র শুরু করুন।
আপনি শেষ চক্রে (40টির বেশি পুল-আপ) পৌঁছানো পর্যন্ত উপরের নির্দেশনাগুলো অনুসরণ করুন। শেষ চক্রে পৌঁছালে আপনি খুব ভালো অবস্থায় থাকবেন এবং 50টি পুল-আপ করার চেষ্টা করতে পারবেন। তবে মনে রাখবেন – আপনাকে ফিট ও সুগঠিত রাখতে 30টিই যথেষ্ট।
শেষ ট্রেনিং চক্র শেষ করার পর একটি বিরতি নিন, কয়েক দিন বিশ্রাম নিন এবং তারপর আবার টেস্ট দিন। এবার প্রবল সম্ভাবনা আছে যে আপনি 50টি পুল-আপে পৌঁছাবেন। যদি না পৌঁছান, চিন্তা করবেন না। শেষ চক্রটি আবার করুন এবং পুনরায় করুন। প্রতিবার পুনরাবৃত্তির সঙ্গে আপনার শক্তি ও সহনশীলতা বাড়বে এবং অবশেষে আপনি এটি করবেন - আপনি 50টি পুল-আপ করবেন।

শুভকামনা!

বিজ্ঞাপন