Regels van het 50 Optrekken-programma

De regels van het 50 Optrekken-programma zijn simpel:

1. Doe de test. Het resultaat van de test helpt je een trainingscyclus te kiezen die bij je conditieniveau past.
2. Kies een trainingscyclus op basis van je testresultaat. Als je bijvoorbeeld 7 pull-ups deed, begin je ons programma vanaf de 6-8-cyclus. Deed je er 12, dan begin je bij de 12-15-cyclus, enzovoort.
3. Ga verder met de training volgens de instructies van de betreffende cyclus. Denk eraan minstens één dag te rusten tussen de trainingen, en na 3 sessies minstens 2 dagen. Spieren houden er niet van overbelast te worden, en als je overdrijft, gaat je kracht dalen in plaats van stijgen. Sommige mensen merken dat langere rustpauzes tussen trainingsdagen hun nog betere resultaten geven. Onthoud ook dat je meer hersteltijd nodig hebt als je ouder bent.
4. Als je tijdens een cyclus niet alle sets pull-ups voor een bepaalde dag kon doen, geen zorgen. Rust 2 of 3 dagen en probeer het dan opnieuw. Elke keer dat je dat doet, stijgen je kracht en conditie en uiteindelijk maak je de "dag" af en ga je door naar de volgende.
5. Rust na het afronden van een cyclus minstens 2 dagen voordat je een nieuwe test doet.
6. Doe na een paar dagen rust de test. Denk eraan op te warmen voor de test en daarna minstens 2 dagen te rusten. De test vertelt je welke cyclus je hierna moet doen. Het loont niet om tijdens de test te valsspelen. Het is beter een cyclus te herhalen dan aan de volgende te beginnen als je er nog niet klaar voor bent.
7. Begin na een pauze van 2 dagen aan je volgende trainingscyclus.
8. Volg de bovenstaande instructies tot je bij de laatste cyclus komt (meer dan 40 pull-ups). Wanneer je de laatste cyclus bereikt, ben je in een heel goede vorm en kun je proberen 50 pull-ups te doen. Maar onthoud – 30 is goed genoeg om je fit en goed gebouwd te houden.
9. Neem na het afronden van de laatste trainingscyclus een pauze, ontspan een paar dagen en doe daarna de test opnieuw. Deze keer is er een grote kans dat je 50 pull-ups haalt. Zo niet, geen zorgen. Doe de laatste cyclus nog eens, en herhaal weer. Bij elke herhaling worden je kracht en uithoudingsvermogen groter en uiteindelijk lukt het je - je doet 50 pull-ups.

Veel succes!