ওয়েটেড পুল-আপ
ওয়েটেড পুল-আপ কড়া বডিওয়েট রেপের সঙ্গে বাইরের রেজিস্ট্যান্স যোগ করে। প্লেটসহ একটি ডিপ বেল্ট বা আঁটসাঁট ওয়েটেড ভেস্ট ধাপে ধাপে ওভারলোড মাপা সহজ করে তোলে। বাড়তি লোড কেবল তখনই কাজের, যখন আপনি দোলা, নাগাল বা নিচের অংশ ছোট না করে পুরো রেঞ্জ পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
ওয়েটেড পুল-আপ কীভাবে সেটআপ করবেন
- একটি ডিপ বেল্টে একটি মাঝারি প্লেট নিরাপদে সংযুক্ত করুন, অথবা এমন আঁটসাঁটভাবে একটি ভেস্ট পরুন যাতে সেটি সরে না যায়।
- নিচে ওজন ঝুলন্ত অবস্থায় লাফ না দিয়ে বার পর্যন্ত পৌঁছাতে একটি বাক্স ব্যবহার করুন।
- আপনার স্বাভাবিক গ্রিপ নিন, প্লেটকে থিতু হতে দিন এবং ধড় শক্ত করুন।
- একটি কড়া পুল-আপ করুন: কাঁধ গোছানো, কনুই নিচে, থুতনি স্পষ্টভাবে বারের উপরে।
- আপনার স্বাভাবিক নিয়ন্ত্রিত নিচের অবস্থানে নামুন, ওজন স্থির করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- বার ছাড়ার আগে পা বাক্সের উপর রেখে শেষ করুন।
কতটা ওজন যোগ করবেন?
আপনি যা ভাবছেন তার চেয়ে হালকা দিয়ে শুরু করুন—প্রায়ই সবচেয়ে ছোট ব্যবহারিক বৃদ্ধি দিয়ে। এক বা একাধিক পরিচ্ছন্ন রেপ রিজার্ভে রাখুন এবং কেবল তখনই লোড যোগ করুন যখন প্রতিটি সেট একই রেঞ্জ বজায় রাখে। মোট সিস্টেম ওজনে আপনার শরীরের ওজনও ধরা হয়, তাই ছোট প্লেট বৃদ্ধিও অর্থবহ হতে পারে।
সাধারণ ভুল
- লোড বাড়ার সঙ্গে রেঞ্জ ছোট করা। একটি ভারী আংশিক রেপ একটি হালকা পূর্ণ রেপের চেয়ে স্বয়ংক্রিয় অগ্রগতি নয়।
- প্লেটকে দুলতে দেওয়া। পরের রেপের আগে থামুন, শরীর শক্ত করুন এবং পা নিয়ন্ত্রণ করুন।
- একটি ভারী ডাম্বেল বেমানানভাবে ধরা। এমন সরঞ্জাম ব্যবহার করুন যা নিরাপদ থাকে এবং নিরাপদ প্রবেশ ও প্রস্থানের সুযোগ দেয়।
- খুব ঘন ঘন সর্বোচ্চ ওজন তোলা। বেশিরভাগ শক্তি পুনরাবৃত্তিযোগ্য সাবম্যাক্সিমাল কাজ দিয়ে গড়ে ওঠে।
প্রোগ্রামিং
ওয়েটেড পুল-আপ সাধারণত সেশনের শুরুর দিকে কম-থেকে-মাঝারি রেপ ও পূর্ণ বিশ্রামের জন্য উপযুক্ত। আপনার লক্ষ্যে সহনশীলতাও থাকলে কিছু বডিওয়েট কাজ রাখুন। বাড়তি শক্তি চেস্ট-টু-বার ও ওয়ান-আর্ম প্রোগ্রেশন-এ সাহায্য করতে পারে, তবে সেই দক্ষতাগুলোর জন্য এখনও নির্দিষ্ট অনুশীলন দরকার।
সব পুল-আপ ভ্যারিয়েশন ঘুরে দেখুন, সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন, এবং বডিওয়েট ভলিউমের জন্য 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন।