वेटेड पुल-अप
वेटेड पुल-अप सख्त बॉडीवेट पुनरावृत्तियों में बाहरी प्रतिरोध जोड़ते हैं। प्लेट के साथ एक डिप बेल्ट या कसी हुई वेटेड वेस्ट प्रोग्रेसिव ओवरलोड को मापना आसान बना देती है। जोड़ा गया भार केवल तभी उपयोगी होता है जब आप बिना झूले, आगे बढ़े या नीचे को छोटा किए पूरी सीमा दोहरा सकें।
वेटेड पुल-अप कैसे सेट करें
- एक मामूली प्लेट को डिप बेल्ट से सुरक्षित रूप से जोड़ें, या एक वेस्ट को इतना कसकर पहनें कि वह न खिसके।
- वजन आपके नीचे झूलते हुए बिना उछले बार तक पहुँचने के लिए एक बॉक्स का उपयोग करें।
- अपनी सामान्य ग्रिप लें, प्लेट को स्थिर होने दें और धड़ को कसें।
- एक सख्त पुल-अप करें: कंधे सेट, कोहनियाँ नीचे, ठोड़ी स्पष्ट रूप से बार के ऊपर।
- अपनी सामान्य नियंत्रित नीचे की स्थिति तक नीचे आएँ, वजन को स्थिर करें और दोहराएँ।
- बार छोड़ने से पहले अपने पैरों को बॉक्स पर रखकर समाप्त करें।
कितना वजन जोड़ना चाहिए?
जितना आप सोचते हैं उससे हल्के से शुरू करें—अक्सर सबसे छोटी व्यावहारिक वृद्धि। एक या अधिक साफ-सुथरी पुनरावृत्तियाँ रिज़र्व में रखें और भार केवल तभी जोड़ें जब हर सेट उसी सीमा को बनाए रखे। कुल प्रणाली भार में आपका बॉडीवेट शामिल होता है, इसलिए छोटी प्लेट वृद्धि सार्थक हो सकती है।
आम गलतियाँ
- भार बढ़ने पर सीमा को छोटा करना। एक भारी आंशिक रेप हल्के पूर्ण रेप पर स्वतः प्रगति नहीं है।
- प्लेट को झूलने देना। अगली पुनरावृत्ति से पहले रुकें, कसें और पैरों को नियंत्रित करें।
- भारी डम्बल को अटपटे ढंग से पकड़ना। ऐसे उपकरण का उपयोग करें जो सुरक्षित रहे और सुरक्षित प्रवेश तथा निकास की अनुमति दे।
- बहुत बार अधिकतम पर जाना। अधिकांश ताकत दोहराने योग्य सबमैक्सिमल काम से बनती है।
प्रोग्रामिंग
वेटेड पुल-अप आमतौर पर सत्र में जल्दी, कम-से-मध्यम पुनरावृत्तियों और पूरे आराम के लिए उपयुक्त होते हैं। यदि आपके लक्ष्य में सहनशक्ति भी शामिल है तो कुछ बॉडीवेट काम रखें। जोड़ी गई ताकत चेस्ट-टू-बार और वन-आर्म प्रगति में मदद कर सकती है, लेकिन उन कौशलों के लिए अभी भी विशिष्ट अभ्यास की आवश्यकता होती है।
सभी पुल-अप विविधताओं का अन्वेषण करें, सही फॉर्म बनाए रखें, और बॉडीवेट वॉल्यूम के लिए 50 पुल-अप प्रोग्राम का उपयोग करें।